Гиревой спорт методика. Методы тренировки в гиревом спорте

Мозговому штурму также как и многим другим коллективным методам принятия решений свойственны определенные достоинства и недостатки.

Самое важное преимущество мозгового штурма является то, что во время мозгового штурма поощряется творческое мышление и генерирование идей проходит в комфортной творческой атмосфере.

Все участники увлечены ходом генерирования идей и их обсуждением, они чувствуют себя равноправными. Этому методу присуще раскованность, интуиция, воображение, неординарность, выход за пределы стандартного мышления. А вот отсутствие эмоционального «огонька», рутинность и алгоритмичность не допускаются.

Чужие идеи дорабатываются, развиваются и дополняются, уменьшается шанс упустить конструктивную идею.

Мозговой штурм – это простой метод, который легко принимается и легко применяется на деловом совещании.

Имеются и недостатки мозгового штурма.

В связи с тем, при мозговой атаке поощряется генерирование любых идей, даже фантастических, часто его участники уходят от поставленной задачи. В потоке разнообразных предложений бывает порой довольно трудно найти подходящую идею. Так же метод не гарантирует тщательную разработку предлагаемой идеи. Так как из-за высокой степени вовлеченности участников совещания ответственность за конечный результат несут все, и если идеи есть у всех, затраты времени на их обсуждение возрастают.

При слабой командной работе, участники совещания могут быть не довольны эффективностью своей деятельности. Кроме того, многие участники могут настаивать на своем авторстве обсуждаемых идей и предпочитают быть лидерами творческого процесса за счет тех, кто менее развит и подготовлен.

Может возникнуть трудность в выборе из большого количества идей нужную и подходящую идею для решения проблемы или задачи.

4. Синектика

Дальнейшим развитием метода мозгового штурма является синектика или «синектический штурм» - наиболее успешная за рубежом методик психологической активации творчества.

Идея этого метода состоит в том, чтобы объединить «творцов» в одну группу для совместной деятельности и решений конкретных креативных творческих задач. Понятие «синектика»- это целый большой комплекс инструментов и методов.

Метод основан на том, чтобы использовать мышление человека в момент его творческой активности. Когда люди объединены в группы, от них требует высказывать свои идеи, мысли и чувства по поводу поставленной творческой задачи. Нерациональная форма обсуждения является причиной проявления в памяти метафор, образов, символов.

Отличие синектики, от обычного метода мозгового штурма, заключается во влияния группы на творческую активность людей. При этом внимание уделяется попыткам превзойти самого себя, отказу от стандартных подходов. Творческое соревнование имеет в группе участников в синектике большое значение, каждый стремится «взять на себя» наибольшую часть выдвигаемых творческих решений.

Людей в группы подбирают по эмоциональному типу, от которого зависит реакция человека и подход к решению поставленной задаче. Здесь обнаруживается еще одна существенные отличии синектики от мозгового штурма. Подбор группы генераторов мозгового штурма состоит в выявлении активных творцов, которые имеют хорошие знания. А вот эмоциональные типы этих людей особо не учитываются. В синектике же совсем наоборот. В синектике скорее будут выбраны два человека с одинаковыми знаниями и опытами, но абсолютно разные в эмоциональной сфере.

Синектика определяет творческий процесс как умственную активность в ситуации постановки и решении творческой задачи, где результатом является творческое или художественное решение. Обобщенно синектика включает в себя два базовых процесса:

Превращение незнакомого в знакомое

Превращение знакомого в не знакомое

Превратить знакомое в незнакомое – это означает перевернуть, переменить повседневный, рутинный, общепринятый взгляд и реакцию на вещи. Синектика полагает, что рассмотрение известного как неизвестного – основа творчества.

Цель синектики – направить спонтанную деятельность головного мозга и нервной системы участников совещания на решение поставленной проблемы.

Организация проведения сессии синектики (синектического заседания) заимствована из мозгового штурма, однако все же отличается от него использованием некоторых приемов психологической настройки в том числе очень активным применением аналогий.

При разработке идеи человеческий мозг осуществляет некую деятельность, представляющую собой систему различных действий. Это сбор и переработка информации, ее осмысление, генерирование идей, прогнозирование, принятие решений, их реализация, контроль. Импульс начала творческого процесса возможен ситуации выбора.

Чтобы идея появилась необходим инсайт или использование специальных технологий генерирования идей, к каким относится синектика. Чаще всего «инсайта» проявляется в работе хорошо тренированной, подготовленной группы, когда группа работает сплоченно, слаженно, фокусируясь на основе своих рассуждений по проблеме, а только потом пытаясь сформулировать окончательные завершенные идеи и мысли.

Звеном между интуитивными и логическими процедурами мышления, является применение аналогий в творческом процессе. Используют различные аналогии для решения творческих задач: конкретные и абстрактные, аналогии живой и неживой природы и т.д.

В синектике существует последовательная цепочка действий:

Разбор проблемы;

Обсуждение вопроса (насколько проблема понята участниками);

Определение главных трудностей и противоречий, препятствующих решению проблемы;

Постановка наводящих вопросов;

Поиск аналогий, позволяющих выразить заданную проблему в терминах, хорошо знакомых членам группы по опыту их работы;

Превращение обычного в привычное;

Развитие и формулировка перспективной идеи и ее упаковка в термины реальных действий.

От руководителя совещания зависит отбор выдвигаемых идей, от его профессионального и коммуникативного опыта, мобильности и находчивости, умения создавать творческую атмосферу и активность.

В синектике существует процесс организации творческой работы, включающий основные моменты:

Первоначальная постановка проблемы;

Анализ проблемы и сообщение необходимой вводной информации;

Выяснение возможностей решения проблемы;

Переформулирование проблемы;

Совместный выбор одного из вариантов переформулированной проблемы;

Выдвижение образных аналогий;

Подгонка намеченных участниками синектического штурма подходов к решению или готовых решений к требованиям, заложенным в постановке проблемы.

В проведении синетического штурма, в реальной практике, участники стремятся незамедлительно, без соблюдения всех перечисленных синектических процедур найти решение проблемы.

Гиревой спорт является циклическим спортом. Для него характерны длительные силовые нагрузки, поэтому в процессе тренировочной деятельности уделяется особое внимание развитию силовой выносливости.

Схема тренировок

Для новичков идеально подойдут трехдневные схемы тренировок. В самом начале новички уделяют внимание ОФП. При этом делается упор на развитие силы. Также следует заниматься постановкой правильной техники упражнений с гирями. Методика тренировок по гиревому спорту следующая:

Трехдневная схема

Тренировки производятся три раза за тренировочную неделю. Это нужно для того, чтобы организм адекватно реагировал на нагрузки и успевал правильно восстановиться. Все тренировки описываются таким образом: количество повторов в шт/ количество подходов в шт. Все упражнения рассчитаны на применение снаряда в 24 кг

Понедельник

Первым упражнением являются выпрыгивания делаемые из малого седа, снаряд при этом держится за головой – от 10 до 15раз/2шт. Делается жимовой швунг с двумя взятыми в руки приспособлениями стандартное количество раз, производится подряд 2 подхода. Делается рывок с хватом двух рук то же количество раз, 2 подходов. Производят становую тягу: 10 раз, подходов 2. Рывок одной рукой около 10 раз, в по двух подходах.

Среда

Приседания с гирями делают 12 раз, обязательно 2 подхода. Жим штанги подходящего веса три подхода, в каждом производят по двенадцать подходов. Полуприседы с двумя снарядами, три подхода по пятнадцать раз. Подъемы гирь на грудь (две штуки) такое число раз. Толчковый швунг делающийся из-за головы пятнадцать раз в трех подходах. Выталкивание гирь (в каждую руку) и делают выход на носки, стандартное количество. Вис на турнике 2 подхода. Время 1 мин.

Четверг

Делают тягу к подбородку в стойке два подхода по десять. Махи снарядом со сменой рук от 10 до 15, необходимо проделать два подхода. Рывок рукой 12раз и 2 подхода. Рывок снаряда (32кг) двумя руками около пятнадцати раз в двух подходах. Наклоны, производимые с гирей в руках, стоя, максимум.

Дополнительные упражнения

Обязательным видом тренировок являются упражнения на выносливость. Чаще всего для этого используются кроссы. Бегать следует около трех раз в неделю. Кроссовая подготовка может выполняться как в одни дни с основной программой, так и в свободное время. Идеальным вариантом будет пробегать пять километров по пересеченной местности.

Обязательным условием является завершающая часть тренировок. В нее чаще всего включают упражнения без нагрузки. Особое внимание уделяют растяжке.

Заключение

Тренировка заключает в себе три этапа.

В первой части делаются упражнения разогревающие мышцы. Сюда включается кросс. Во время этого этапа организм подготавливается к тренировке. В основной части делаются упражнения, относящиеся именно к гиревому спорту. Учитывайте возможность смены порядка упражнений. Это дает возможность мышцам развивать и улучшает эффективность тренинга. Заключительная часть это растяжка и плавный переход к спокойному состоянию.

Список ошибок при работе с гирей. Что является критичным, а что профессиональные «силачи» считают особенностями техники? Прочтите статью и попробуйте выполнить нашу гиревую тренировку без ошибок!

Гири - истинно русский вид спорта (сегодня: разновидность тяжелой атлетики), который и тренирует выносливость. Помимо богатырской силы гиревой спорт, упражнения которого задействуют все мышечные группы, вы получите подкачанные грудные мышцы, бицепсы, спину, ноги, плечи и даже пресс.

До конца 40-х годов XX века гиревого спорта в современном понимании, как соревнования в силовой выносливости, не существовало. Хотя сами гири как спортивный снаряд были известны с конца XVII века. Гири наряду со штангами и гантелями применялись для развития физической силы либо в цирковых выступлениях.

Тренировки в гиревом спорте нельзя назвать сложными технически: механику можно освоить всего за 1-2 занятия, тем не менее, при выполнении упражнений допускается много ошибок. Далее мы расскажем, какие из них критичны и могут повлиять на результат тренировок. Изучайте и тренируйтесь правильно.

Что такое гиревой спорт

Вид спорта, в котором атлеты выполняют вертикальное поднятие спортивных гирь на время. Чтобы поднимать гири необходимы сила, выносливость и особая техника выполнения упражнений. Существует следующие дисциплины у мужчин и одна у женщин:

Мужчины участвуют в соревнованиях по классическому двоеборью и толчке по длинному циклу. Двоеборье состоит из двух упражнений: толчок двух гирь двумя руками от груди стоя и рывок одной гири каждой рукой стоя.

Толчок гирь двумя руками

Рывок гири одной рукой

В упражнении «рывок» допускается одна смена рук без постановки гири на помост. После того, как спортсмены закончили выступления в двух упражнениях, судьи подсчитывают очки в сумме всего двоеборья.

Упражнение «толчок по длинному циклу» отличается от обычного толчка тем, что атлет после поднятия двух гирь двумя руками сбрасывает гири к ногам и, не ставя на помост, снова забрасывает их на грудь.

Толчок гири по длинному циклу

История

Гиря как спортивный снаряд использовался еще с древнейших времен для развития силы, выносливости, для подготовки воинов к военным действиям и греческих атлетов к олимпийским играм. Так же гири были распространены в цирковых выступлениях и на всевозможных ярмарках для конкурсов и развлечений.

Гиревой спорт как таковой получил распространение только в середине 20 века. В 1948 году были проведены первые соревнования, в которых поднимали исключительно гири. Современных правил гиревого спорта тогда еще не было.

В 1962 году были введены первые правила соревнований. Далее после этого стали проводиться соревнования между спортсменами СССР. Гиревой спорт также активно внедрялся в армии. Правила гиревого спорта постоянно менялись и упрощались для привлечения более широких слоёв спортсменов.

В 1985 году гиревой спорт стал официальным, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. В 90-х годах на её месте была создана Международная федерация гиревого спорта.

Личности в гиревом спорте

Петр Крылов (1871 г) , человека-легенда. Этот вид спорта не без оснований связывают с именем русского богатыря Петра Крылова , получившего титул в дореволюционной России «Короля гирь».

При весе 88 кг он выжимал двухпудовую гирю 86 раз подряд. Крылов Петр Федотович выжимал 134 килограмма в положении «борцовский мост». Одной левой выжимал 114,6 килограмма. Кроме того, разведя руки в стороны, он удерживал в каждой из них по гире весом 41 килограмм.

Иван Денисов (1982 г.)- Заслуженный мастер спорта России, 9 кратный чемпион мира, 17 кратный чемпион России, 4 кратный чемпион Европы по гиревому спорту Абсолютный рекордсмен России и мира во всех упражнениях гиревого спорта.

К середине 2005 года Иван Денисов обновил все рекорды, а к концу 2005 года стал абсолютным рекордсменом в гиревом спорте: в классическом толчке – 175 подъемов, в сумме двоеборья – 281 очко. В 2014 году Иван стал 8-кратным чемпионом мира и считается непобедимым в своей весовой категории.

Валерий Федоренко (1973 г.), мастер спорта СССР, заслуженный мастер спорта, мастер спорта международного класса), чемпион мира 1993 года. На своем первом мировом чемпионате в номинации до 80 кг 20-летний Валерий толкнул 127 раз и вырвал гирю по 98, набрав 225 баллов, которые не могли «побить» следующие 15 лет.

Федоренко – один из главных популяризаторов гиревого направления в США. Он познакомил заокеанских спортсменов с гирей в 1999 году, став первым официальным иностранным экспертом по гиревому спорту в США. Тогда же он начал продвигать гири в фитнес-индустрии. Благодаря его активной обучающей и соревновательной и деятельности о гирях в США сегодня знают все.

Сергей Рачинский (1970 г.) – заслуженный мастер спорта России по гиревому спорту, заслуженный тренер России, многократный чемпион России и девятикратный чемпион мира, четырехкратный чемпион ВС РФ, двукратный чемпион ВС РФ в гиревой эстафете, рекордсмен книги рекордов Гиннесса по тяжелой атлетике и гиревому спорту, генеральный директор клуба «Еврофитнесс», соучредитель Российской академии гиревого спорта, руководитель Академии гиревого спорта и фитнеса (Нью-Йорк).

В 2013 г. Рачинский установил два мировых достижения по рывку и толчку гирь. На каждое упражнение давался час, и за это время Сергей сделал 1 557 рывков гирей в 16 кг и 931 толчок двумя 16-килограмовыми гирями. Рекордные цифры официально зафиксированы в Книге рекордов Гиннесса, а Рачинский стал первым россиянином, который побил гиревые рекорды иностранцев.

Павел Цацулин (1969 г.) – мастер спорта СССР, инструктор по физподготовке советского спецназа, ныне проживающий в США. Популяризатор тренировок с гирями.

В 1998 году Павел опубликовал свою первую статью “Водка, огуречный рассол, гиревой спорт и другие русские развлечения” в MILO – журнале для интересующихся силовым спортом. В 2001 году вышла книга Павла “Русский гиревой вызов”, а Павел стал ведущим инструктором по гиревому спорту в США.

Несколько лет спустя была издана книга “Введение в гиревой фитнес”, а немного позже – “Возвращение к гирям!”. В США его называют “Королем гирь”.

Павел работал инструктором морской пехоты США, секретной службы США и “морских котиков”.

Сергей Руднев (1967 г.) - МСМК, пятикратный чемпион Мира по гиревому спорту, президент международной академии гиревого спорта и фитнеса, основатель портала 32plus32.ru о гиревых тренировках.

Развитие правил

На заре развития гиревого спорта атлеты упражнялись в троеборье - жим, толчок и рывок. Профессиональных гиревиков, использующих силовую выносливость тогда еще не было, поэтому в соревнованиях участвовали в основном тяжелоатлеты и крепкие любители. Долго поднимать гири они не могли, поэтому результаты были достаточно низкими.

Когда в гиревом спорте появились профессионалы, выработавшие специальные техники упражнений, результаты резко возросли. Время выступлений тоже возросло до 40-50 минут, что снизило зрелищность и могло сказаться на популярности спорта.

В 1982 году из программ выступления исключили жим, а в 1989 году было введено ограничение на выполнение упражнения 10 минут. В это же время состоялись первые соревнования по толчку по длинному циклу.

В упражнении «рывок» были запрещены касания гирей плеча и груди при опускании гири, а также свободная рука при выполнении упражнения не должна была ничего касаться. Рывок стал выполняться по очереди каждой рукой.

Ошибки во время тренировок

Разберем несколько типов ошибок.

Боль в пояснице

Это не ошибка, а симптом, вызванный ошибкой в технике. После качественно отработанной тренировки в гиревом спорте вы должны чувствовать боль, но в бедрах. Но если вас беспокоит поясница, тут уже стоит задуматься: скорее всего, это повреждение нижнего отдела спины (поясницы).

Как этого избежать? Опуская гирю на прямых руках, не заканчивайте движение у корпуса, направьте ее между ногами, как в упражнении махи гирей одной рукой.

Такое движение позволит спине находиться в нейтральном положении и перераспределить нагрузку на бедра.

Не выпрямляетесь

Разумеется, важно поставить ноги на ширину плеч, правильно согнуть их в коленях, однако держать спину ровной тоже момент далеко не второстепенный. Представьте, что упражнения в гиревом спорте состоят из двух разных движений: сгибания тазобедренного сустава и выпрямления спины.

Запомните это правило и всегда следуйте такому алгоритму: поставьте ноги на ширине плеч, подтяните ягодицы, затем отведите плечи чуть назад, раскрыв грудную клетку, и представьте, что ваша голова тянется вверх. Так вы почувствуете, что ваш корпус идеально выпрямлен.

Не можете сосредоточиться

При выполнении упражнений в гиревом спорте смотрите точно перед собой, удерживая взгляд на горизонте. Не «стреляйте» глазами по сторонам вверх или вниз во избежание травм, даже если вы заметили очаровательную фитоняшку в зале и она вам подмигивает. Упавшая на ногу гиря явно не сделает вас мужественнее и не прибавит вашему образу профессионализма.

Контролируйте вес

Выбирайте такие веса, чтобы выполнять упражнения с гирями без читинга и чувствовать каждую точку траектории. К этому вопросу нужно подходить тщательно - если вы не контролируете вес, то он будет контролировать вас, что непременно приведет к травмам.

Мнение Ивана Денисова:

Основная причина ошибок, когда спортсмен уже занимается относительно долго (примерно больше 1 года) - слишком ранний переход большинства спортсменов на более тяжелые гири. Это ломает технику соревновательных упражнений. Виной этому стоит примитивная система присвоения спортивных разрядов по гиревому спорту, где целая пропасть между весами гирь. Спортсмен после 1 взрослого разряда сразу начинает осваивать 32 кг, но до этого нужно идти постепенно.

Используйте двуручные упражнения в начале

Подъем гири одной рукой – это также отличное кардиоупражнение и хорошая тренировка для увеличения силы хвата, однако новичка такая неравномерная нагрузка может серьезно подкосить. Первое время лучше всего придерживаться «двуручных» упражнений: например, приседания и или тяга в стиле сумо.

Приседания с гирей

Тяга гири к груди в стиле Сумо

Поднимаете руки над головой

В верхней точке гиря должна «замереть» где-то между поясницей и плечами. Чем тяжелее вам кажется вес, тем ниже должна быть верхняя точка упражнения. Как найти это положение? Вы почувствуете, что гиря достаточно высоко, ощутив на секунду ее невесомость.

Сосредотачиваетесь только на раскачивании

Помните, что старт и финиш упражнения в гиревом спорте заслуживают не меньше внимания, чем основное движение. Чем лучше вы начнете, тем легче вам будет выполнить упражнение.

Перед каждым подъемом гири убедитесь, что ноги уверенно стоят на полу, бедра параллельны полу, спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой. При завершении упражнения не бросайте гирю на пол, поставьте ее перед собой плавно и с достоинством.

Правила соревнований в гиревом спорте

Соревнования проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг. Двоеборье: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва, где спортсмен имеет право один раз поменять руку. Результатом в рывке считается средняя сумма результата подъема гири двумя руками. В длинном цикле: толчок двух гирь двумя руками, включающий спуск гирь с последующим забросом на грудь. Проводятся соревнования по жонглированию гири, 24 кг у мужчин и 16 кг среди женщин.

ВФГС (Всероссийская федерация гиревого спорта) постановила что Юноши (до 18 лет) соревнуются с гирями весом 24 кг, девушки 16 кг и меньше. Юниоры (18-22 года) поднимают на соревнованиях гири весом 32 кг, Юниорки - 24 кг. Взрослые соревнуются на гирях 32 и 24 кг соответственно.

Общие особые условия:

На выполнения каждого упражнения дается 10 минут.

Двоеборье состоит из упражнения "толчок" и упражнения "рывок". Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок - 1 очко, 1 рывок - 0,5 очка.

• Спортивное звание МС присваивается на соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, полуфинала Чемпионата России.
• Спортивный разряд КМС присваивается на соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации, при соблюдении прочих требований правил ВФГС.
• Первый и иные массовые спортивные разряды присваиваются на соревнованиях любого статуса.

Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 - 22 лет), среди юношей и девушек (14 - 18 лет).

Таблица разрядных нормативов по гиревому спорту

С 2018 по 2021 год действуют следующие спортивные звания и разряды по гиревому спорту.

Двоеборье у мужчин

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	-	-	-	-	-	-	110	75	50
53	-	-	-	-	-	-	120	85	55
58	-	-	-	90	70	50	130	95	60
63	192	126	75	100	80	60	140	105	65
68	210	146	83	110	90	65	150	110	70
73	222	162	95	120	95	70	160	120	75
73+	-	-	-	-	-	-	170	125	80
78	-	-	-	130	105	80	-	-	-
85	234	178	117	140	110	85	-	-	-
85+	246	190	126	160	130	100	-	-	-

Толчок по длинному циклу у мужчин

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	-	-	-	-	-	-	40	35	30
53	-	-	-	-	-	-	48	42	36
58	-	-	-	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	-	-	-	-	-	-	74	64	54
78	-	-	-	74	62	50	-	-	-
85	82	69	55	79	66	54	-	-	-
85+	88	75	58	90	75	60	-	-	-

Толчок по длинному циклу у женщин

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 24кг	МС гиря 24кг	КМС гиря 24кг	I гиря 16кг	II гиря 16кг	III гиря 16кг
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

Рывок у женщин

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 24кг	МС гиря 24кг	КМС гиря 24кг	I гиря 16кг	II гиря 16кг	III гиря 16кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	-	-	-	80	60	45	43	33	23
53	-	-	-	90	70	50	45	35	25
58	-	-	-	100	80	60	55	45	35
63	159	126	73	110	90	70	65	55	45
63+	181	146	86	125	100	85	75	65	55

Условные сокращения:

• МСМК - мастер спорта международного класса
• МС - мастер спорта
• КМС - кандидат в мастера спорта
• I - первый разряд
• II - второй разряд
• III - третий разряд
• I (ю) - первый юношеский разряд
• II (ю) - второй юношеский разряд
• III (ю) - третий юношеский разряд

Федерации

В начале 90-х годов был создан Европейский союз гиревого спорта (ЕСГС). Он объединил в себе гиревиков Литвы, Латвии, Эстонии, России, Украины и Белоруссии. ЕСГС стал первой международной организацией в гиревом спорте. В том же году была создана Международная федерация гиревого спорта (МФГС).

В нее вошли семь стран бывшего СССР. В 2007 году вместо этих федераций начал работу Международный Союз Гиревого Спорта (МСГС).

В 1992 году состоялся первый чемпионат Европы. В 1993 году состоялся первый чемпионат мира. В 1994 был организован первый Кубок мира.

В наше время в чемпионатах России каждый год участвуют более 300 спортсменов с разных регионов страны. Атлеты из более чем 20 стран мира занимаются этим видом спорта и популярность гирь растет с каждым днем.

Гиревой спорт VS КроссФит

Все еще присматриваетесь к данному виду спорта? Полезное для всех видео как роли гирь в КроссФите, так и роли КроссФита в гиревом спорте.

Бородач с коллегами уделит внимание рывку гири, в частности некоторым важным моментам в этом упражнении. Спортсмены рассмотрят различие техники выполнения упражнений с гирями в зависимости от различных тактических задач во время соревнований.

Как можно проводить свои тренировки имея минимальное пространство для занятий и минимальное количество финансов, чтобы быть развитым и оставаться в хорошей физической форме.

Решение принимаете только вы. Успехов на тренировках!

Итак, продолжим.

Хотелось бы описать некоторые аспекты занятий с гирей. Гиря упражнения.

Если ваш вес больше, чем общепринятая норма, для Вашего возраста — то поосторожней с сердцем — из-за того, что вам в обычной жизни требуется переносить больший вес – то возможно ваше сердце работает и так в усиленном режиме и дополнительные нагрузки могут создать или усугубить сердечные проблемы.

Любая тренировка состоит из трех пропорциональных составляющих:

Только, просьба не переусердствовать.

Первые месяцы вообще просто нужно делать само упражнение как таковое и не гнаться за увеличением результата. .

Если Вы приступили к занятиям с гирей после перерыва – то восстановление пройдет быстрее – так как у Вас уже имеется заложенная техника. Вам просто потребуется немного времени для восстановления здоровья и проходимости кровеносной системы, восстановления количества капилляров и проходимости вен.
Может быть еще вариант – когда Вы приступили к занятиям с гирей перейдя из других видов физкультуры и подготовка общефизическая у Вас имеется.

Но гиря – снаряд своеобразный.

Техника работы с ней отличается, от техники работы с другими снарядами и тренажерами.

Если же Вы приступили к занятиям с гирей впервые и до этого серьезно ничем не увлекались – то, соответственно, у вас нет ни техники, ни кровеносной системы, ни других плюсов, которые можно было бы использовать в тренировках и Вам придется все это нарабатывать с нуля.

Но не переживайте – гиря поможет Вам в этом –

Главные требования при занятиях с гирей:

1. Стабильность тренировок (не пропускать тренировки).
2. Не гнаться за медалями. (Главная ваша цель, и ваша медаль. Это ваше здоровье. И ваша тренированность).
3. Техника на первом месте – сначала отрабатываем технику – и только лишь потом потихоньку увеличиваем нагрузку на организм.

Если упражнение с гирей предназначено отдельно для каждой руки (рывок и жимы и толчки для одной руки) – то начинайте делать упражнение с более слабой руки, а если для обеих рук, но поочередное (насосик, на грудь, жонглирование) – то берите гирю более слабой рукой, хотя это не так уж принципиально.

Описание тренировочного цикла для упражнения насосик:

Перед началом тренировок обязательно прочтите нужные статьи:


В самом начале занятий с гирей нужно попробовать узнать свой максимум в этом упражнении — сколько раз Вы можете сделать Насосик.

В отличии от занятий со штангой – вес гири поменять проблематично.

Мы здесь будем рассматривать вариант когда Вы – начинаете заниматься с гирей и соответственно для наших начальных занятий – мы выбираем гирю весом 16 кг.

Если кто-то уже более подготовлен – то всегда можно перейти на гирю большего веса.

Разомнитесь (ОБЯЗАТЕЛЬНО) т.е.

Сначала разомните мышцы и покрутите конечностями – руками и ногами в суставах. Опять же – без излишнего усердия и фанатизма.
Помните – суставы требуют тщательной разминки. Поэтому их надо разминать в первую очередь.

После разминки — делайте пару подходов с насосиком до 5-10 раз.

Потом на третий подход — сделайте насосик сколько сможете – пока не почувствуете, что дыхание или сердце не начало протестовать, или гиря просто начала выскальзывать из пальцев.

Запомните то количество раз — сколько получилось сделать.

Но только подходите к вопросу без героизма и фанатизма.

Как дыхание собьётся или сердце начнет о себе заявлять — нужно прекратить и запомнить цифру.

Например, Вам удалось сделать 35 раз.
Можете в этот день после этого сделать опять 2 разминочных подхода и закончить.

Так как организм и так получил существенную встряску.

Теперь Вы знаете – сколько ваш максимум в этом упражнении с этой гирей.

Потом в процессе тренировок надо будет делать около 2-х разминочных подходов.
И по 3-5 тренировочных подходов.

Для начинающих лучше 2 разминочных и плюс 3 тренировочных подхода

Разминочные подходы:

1 -й подход –

насосик 6-8 раз (около 20 – 25 % от максимума).

2 -й подход –

насосик 8-12 раз (около 25 – 35 % от максимума).
Перерыв — 1-3 минуты — чтобы дыхание и сердце пришли в норму – но не более

Тренировочные подходы:

1 -й подход –

насосик 18-20 раз (около 50-60 % от максимума).
Перерыв — 1-3 минуты — чтобы дыхание и сердце пришли в норму – но не более

2 -й подход

– насосик 22-27 раз (около 60-80 % от максимума).
Перерыв — 1-3 минуты — чтобы дыхание и сердце пришли в норму – но не более

3 -й подход –

насосик 22-27 раз. (около 60-80 % от максимума).

(1,2 и 3 рабочие подходы обязательные, а 4 и 5 по самочувствию).
Перерыв — 2-4 минуты — чтобы дыхание и сердце пришли в норму – тут можно дать себе передохнуть побольше.
4 и 5 рабочий подход следует чуть снизить нагрузку…

4-й подход –

насосик 20-24 раза. (около 55-70 % от максимума)
Этот 5-й подход по самочувствию…. Если не идет – уменьшите количество или высоту подброса гири.

Перерыв — 2-5 минуты — чтобы дыхание и сердце пришли в норму – тут можно дать себе передохнуть еще побольше.

5-й подход–

насосик 18-24 раза. (около 50-65 % от максимума)
Если есть желание на этот подход – то делайте, а если чувствуете, что вам хватит.

Значит Вам хватит!

Сильно отдыхать в основных подходах не надо — т.е. только пришли в норму сердце и дыхание, но разогрев остался — сразу следующий подход – почувствуйте – когда вам уже пора делать снова, но и сильно не наседайте – дайте своему организму привыкнуть к нагрузке.

Если Вы сильно долго будете отдыхать спадет, как настрой на тренировку, так и организм остынет – а значит его надо разогревать снова – опять делать разминочные подходы.

Перерыв между подходами не менее 1 минуты — а лучше для начала 1,5-2 минуты.

Всю тренировку следует прислушиваться к себе — смотреть внутрь себя — тогда вообще постепенно сами поймете, что и сколько раз делать надо.

Помните, что регулировать нагрузку в Насосике: можно высотой подброса гири и глубиной приседаний. Tак как работа, затрачиваемая вами на преодоление силы тяготения, будет в этих случаях разной.

Смотрите пример высокого подброса гири при выполнении упражнения насосик (можно использовать и как подготовку к гиревому жонглированию)

В этом состоит специфика тренировок с гирей.

Тут очень много мелочей, на которые начинающие не очень то обращают свое внимание.

Среднее количество тренировок в неделю, которое должно быть – чтобы получить хороший эффект –

3 тренировки.

Например – понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота или понедельник, среда, суббота.

Можно сделать так, чтобы тренировки с гирями были раз в неделю – в понедельник, а следующая тренировка – например во вторник – была на отжимание и пресс, а, например, в пятницу был турник или пробежки..

Если чувствуете, что Вам нагрузки мало – то можно увеличить количество подходов при том же количестве повторений или оставить подходы теми же, но увеличить количество повторений.
Или просто немного увеличить подброс гири в некоторых подходах.

Между тренировочными днями должен быть день отдыха. Или день других занятий — более щадящих и не дающих однотипную нагрузку на те же группы мышц – например пробежки или плавание.

Можно добавить для наработки техники – жим или толчок, но в режиме тренировки — без снаряда – это полезно для наработки техники и культуры движений.

Что такое режим тренировки — без снаряда:

Например: следует сделать несколько повторений к примеру упражнение – толчок или (2-3 раза) с соблюдением правильности техники и внимательно.

Запомнить «рисунок движения тела» – а потом раз 30 сделать вообще без гири, но строго следить за правильностью рисунка выполнения упражнения. Потом другой рукой.

Для «рисунка» можно делать и насосик:

Например: делаете упражнение Насосик с гирей – чувствуете, что задохнулись после 20 повторений, ставите гирю. И…

Продолжаете делать тоже самое. Но без гири, еще 30 повторений.
Не халтурить!!!, а делать все ответственно как будто у вас гиря, еще в руках.

Делать упражнения для «рисунка» (без гири), можно так:

Сделали 20 повторений, с гирей, потом, 20 без гири – потом сразу еще 3 или 5 повторений – контрольных опять с гирей, чтобы закрепить правильность рисунка и проконтролировать, что рисунок делали правильно.

Можно делать упражнения и утром и вечером — но без фанатизма.

Чувствуете — не очень хорошо пошло — сделайте перерыв — пропустите одну тренировку или лучше снизьте нагрузку в 2 раза.

Совмещать насосик с другими упражнениями с гирей можно и нужно – но прошу Вас прислушиваться к своему организму. Берегите себя.

И следует учитывать, что более сложные упражнения, с гирей – в особенности упражнения на поднятие гири – такие как жим, толчок, рывок, жонглирование — это упражнения где гиря находится над головой и они являются более сложно-координационными и чтобы их правильно делать — требуется укрепить руки, плечи, спину и наработать технику выполнения — иначе Вы начнете делать эти упражнения неправильно и закрепите ошибки.

Если ваше тело еще не готово к правильному выполнению сложных упражнений основанных на работе с гирей над головой, то шанс закрепить ошибки в выполнении упражнений очень высок.

Делать поднятия гири – т.е. такие упражнения как Жим, или Толчок, или тем более жонглирование – следует в малых количествах и пока без фанатизма. Т.е. такие упражнения делать конечно следует – но не в качестве тренировочных подходов, а в качестве ознакомительных подходов и тренировки без снаряда – т.е.

Просто в погоне за количеством или результатом Вы можете нанести себе вред, тем, что закрепите неправильную технику выполнения этих сложных упражнений.

Делая же насосик — можно проработать тело, подготовить его к дальнейшим нагрузкам и придет понимание что требуется именно вашему телу.

Понимание приходит со временем — не сразу, поэтому надо дать организму привыкнуть к нагрузкам, для получения от него обратной связи.

Но никаких ограничений — кроме здравого смысла и целесообразности нет для того, чтобы не делать и жим и другие упражнения — если почувствуете, что уже пора — то делайте конечно — но поспешайте осторожно.

Насосик не стоит недооценивать и думать, что жим или толчок, или рывок намного превосходят насосик по тренировочному влиянию на ваше тело.
Каждое из упражнений полезно по своему и насосик нельзя заменить жимом или любым другим упражнением. Гиря упражнения
Насосик — это базовое — общеукрепляющее упражнение как, для начального этапа тренировок так и, для всех последующих этапов.

При выполнении упражнений таких как как Жим, или Толчок, или Рывок, или тем более жонглирование.

Можно нанести травму организму, если есть усталость или внимание ушло.
Так как это упражнения требующие внимания и строгого соблюдения техники.

А насосик более простое упражнение и даже будучи уставшим или утомленным — его можно делать и будет только польза.

В крайнем случае гиря просто выскользнет из пальцев и покатится по полу или по земле.
Насосик – это самое безопасное и очень полезное упражнение из гиревых упражнений для организма.

Гиревой спорт — это разновидность тяжелой атлетики, которая включает в себя совокупность упражнений с гирей. Основная задача такого спорта развить максимальную выносливость плеч, трицепсов, бицепсов, предплечий, груди, спины, ног. Гиревой спорт развивает основные физические качества человека — силовую выносливость и силу, с его помощью достигается высокий уровень физической работоспособности функциональных возможностей человека.

Подъем гири по технической части не относится к тяжелым видам спорта. Освоить технику занятий с гирей можно за пару занятий. Поэтому приступить к интенсивным тренировкам можно очень быстро, уже на первой или второй неделе. Тренироваться можно индивидуально или в группах. Специализированного оборудования или зала не требуется. Гиревой спорт почти никогда не приводит к травмам, главное заниматься грамотно методически или с опытным специалистом.

Гиревой спорт включает в себя двоеборье (включает в себя толчок и рывок) и толчок у мужчин, а также рывок у женщин. Этот спорт идеально подойдет всем, кто желает начать тренироваться.

Тренировка и упражнения гиревого спорта:

• Толчок:

Толчок — это упражнение, которое выполняется в два приема:

1. Поднятие гири на грудь.
2. Выталкивание гири вверх на прямые руки.

Выполнение:

1. Старт. Займите исходное положение — ноги согните в коленях на ширине плеч, гири поставьте между ног (немного впереди), спину выпрямите, захватите гири сверху.
2. Взятие гирь на грудь. Оторвите гири от пола, сделайте замах назад между ног. Далее выполните подрыв, резко выпрямив ноги и спину, а согнув ноги в коленях — подсед, подхватив гири грудью. Теперь выпрямите ноги.
3. Исходное положение перед выталкиванием. Выпрямленные ноги должны стоять на ширине плеч, локти прижаты к туловищу и опущены, гири должны лежать на плече и предплечье, ручки гирь на груди, спина прямая.
4. Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, руки с гирями не подвижны, спина прямая.
5. Выталкивание. Резко выпрямите ноги и туловище. За счет этого гири выталкиваются вверх, получая ускорение, которое необходимо для полета на нужную высоту. Выпрямление ног заканчивайте выходом на носки.
6. Подсед. Подхватите гири сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина немного прогнется в пояснице и жестко закрепится.
7. Фиксация. Поднимите гири вверх на прямые руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
8. Опускание. Постепенно сгибайте руки, опуская гири на грудь. Ноги слегка сгибайте в коленях.
9. Исходное положение перед следующим выталкиванием. Выпрямите туловище и ноги. Локти прижмите к туловищу.

• Рывок:

Рывок — это упражнение, в котором поднятие гири вверх на прямую руку совершается одним движением.

Выполнение:

1. Старт. Займите исходное положение — ноги согните в коленях на ширине плеч, поставьте гирю между ног (немного впереди), захватите гирю сверху, спину выпрямите, свободную руку отведите в сторону.
2. Замах. Оторвите гирю от пола, сделав замах между ног. Свободную руку отведите в сторону. Спину выпрямите.
3. Подрыв. Резко выпрямите спину и ноги. За счет этого гиря получит ускорение, которое необходимо для свободного подъема на нужную высоту. После небольшого сгибания в локтевом суставе рука выпрямляется навстречу гире.
4. Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, рука с гирей не подвижна, спина прямая.
5. Фиксация. Поднимите гирю вверх на прямую руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
6. Опускание. Постепенно сгибайте руку. Гирю опускайте вниз в положение замаха.
7. Замах для перехвата. Из исходного положения. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч, гиря между ног, спина прямая.
8. Перехват. Выпрямите спину. За счет этого движения гиря поднимется вверх до мертвой точки. Перехватите гирю второй рукой. Вернитесь в положение замаха.
9. Замах второй рукой. Под воздействием силы тяжести гиря сама опускается между ног для замаха.
10. Подрыв и подсед. Выполните все так же, но другой рукой.
11. Фиксация другой рукой. На этом элементе упражнение рывок завершено.

Тренироваться нужно через день. Три подхода на каждое упражнение. Первый подход — 30 % от ваших сил, второй подход — 80 %, а третий — около 50 %.