Комплекс общеукрепляющей гимнастики
1.Ходьба
В обеспечении ходьбы участвуют более двух третьих мышц организма, потому этот вид двигательной деятельности существенно стимулирует работу других органов, обеспечивающих мышечное сокращение.
Прежде всего:
Усиливается
деятельность нервной системы, которая
обеспечивает процессы сокращения
мышц, координирует работу мышечной
системы с другими органами.
Повышается деятельность сердечно-сосудистой
системы - увеличивается сила и частота
сокращений сердца.
Увеличивается деятельность дыхательной
системы - повышается объем вдыхаемого
воздуха и частота дыхательных движений.
Стимулируется работа желез внутренней
секреции, которые начинают вырабатывать
химические вещества (гормоны), облегчающие
выполнение мышечной работы (адреналин,
норадреналин). Под влиянием гормонов,
расширяются кровеносные сосуды нервной
системы и работающих мышц, облегчаются
процессы усиления работы сердца и дыхательной
системы, происходят другие изменения,
благоприятно сказывающиеся на повышении
умственной и физической работоспособности
организма и его способности противостоять
стрессовым воздействиям.
2.Общеразвивающие упражнения
К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др.
Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища).
Особое внимание
целесообразно уделить упражнениям на мышцы
плечевого пояса и вращениям головой. Эти
движения способствуют увеличению мозгового
кровообращения, что, в свою очередь, повышает
тонус нервной системы, а также умственную
и физическую работоспособность организма.
Вращения головой (повороты, наклоны, круговые
движения) нужно выполнять плавно, в невысоком
темпе. Лицам старшего возраста или склонным
к головокружениям по тем или иным причинам
(низкое содержание гемоглобина в крови,
повышенное или пониженное давление, беременность
и др.) целесообразно выполнять движения
головой, стоя возле опоры, либо сидя.
Людям с выраженными заболеваниями сосудов
(аневризмы, склероз и др.) или шейного
отдела позвоночника (шейный остеохондроз
и др.) следует выполнять напряжения мышц
шеи без осуществления движения. Для этого,
например, можно использовать руку в качестве
сопротивления и надавливать на нее головой.
Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает температуру тела, работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции.
Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие.
3.Упражнения для развития гибкости
В комплексе физических упражнений утренней гимнастики можно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного «разогрева» мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание.
Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма.
Наклоны к прямым ногам из положения седа ноги вместе улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных веществ и кислорода, что в целом благоприятно сказывается на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных центров.
Использование в утренней зарядке упражнений на растягивание оправдано еще и спецификой биологических ритмов человека. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физического качества.
4.Бег и прыжки
После завершения комплекса общеразвивающих упражнений организм подготовлен к выполнению более интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессы жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более высокий уровень функционирования.
Медленный бег развивает общую выносливость - способность длительно и эффективно выполнять работу умеренной интенсивности. В свою очередь, выносливость тесно связана с общими функциональными возможностями организма и его способностью противостоять различным неблагоприятным факторам.
Следует иметь в виду, что не все люди хорошо переносят бег по утрам, так как эта нагрузка довольно тяжела для организма. Обычно, плохо переносят утренний бег женщины, люди с ослабленным здоровьем или малотренированные и люди вечернего биоритмологического типа («совы»). Подробнее об этом речь пойдет в главе «Индивидуализация».
В определенной степени бег или прыжковые упражнения можно заменить интенсивными танцевальными движениями, выполняемыми не менее 5-7 минут.
Для достижения более или менее ощутимого физиологического эффекта длительность прыжковых упражнений должна быть не менее двух-трех минут. Целесообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты.
5.Дыхательные упражнения
Здоровым людям дыхательные упражнения, выполняемые после комплекса общеразвивающих, беговых или прыжковых движений, служат, в основном, для восстановления ритма дыхания после нагрузки.
Однако с помощью дыхательных упражнений можно решать и другие задачи, что особенно актуально для людей с ослабленным здоровьем, либо страдающих различными видами заболеваний.
К специальным дыхательным упражнениям можно отнести
Брюшное (диафрагмальное) дыхание
Различные виды задержек дыхания в фазе вдоха или выдоха
Сочетание вдоха или выдоха с движениями рук или туловища
Выполнение
дыхательных движений из различных исходных
положений
Другие дыхательные упражнения (например,
протяжное пение и др.)
Дыхательные упражнения влияют на изменение газового состава крови (чаще всего, повышая содержание в ней кислорода), что интенсифицирует работу мозга. Они способствуют устранению застойных явлений в органах дыхания, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие респираторных и легочных инфекций, при регулярном применении увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды дыхательных упражнений (брюшное дыхание) облегчают приток крови из нижней части тела к сердцу. При этом увеличивается кровоснабжение и повышается интенсивность работы органов брюшной полости, устраняются спазмы, предупреждается развитие запоров.
Особенно показаны дыхательные упражнения лицам, страдающим заболеваниями органов дыхания (пневмония, бронхиальная астма), сердца, нервной системы (вегетососудистые дистонии), сосудов (варикозное расширение вен), заболеваниями органов брюшной полости, женщинам с заболеваниями женских органов, беременным женщинам.
6.Упражнения для мышц брюшного пресса.
Развитые мышцы брюшного пресса не только придают стройность фигуре, но и выполняют важные жизненные функции: поддерживают внутренние органы в правильном положении, предохраняют от грыжи и т.д. Эти упражнения можно включать дополнительно (по 2 - 3 упражнения) в утреннюю гимнастику или отвести для них специальное время. Каждое упражнение выполняйте 15 - 20 раз, а по мере тренированности повторяйте его в трех или четырех подходах.
1. Исходное
положение: вис на перекладине или гимнастической
стенке. Поднимите вытянутые ноги до прямого
угла, задержите их в этом положении 2
- 3 секунды, затем медленно опустите вниз.
По мере
тренированности старайтесь коснуться носками
перекладины. В исходном положении делайте
вдох, а поднимая ноги - выдох.
2. Ноги на ширине плеч, на плечах за головой
металлическая палка или легкая штанга.
Не сдвигая ступни с места, проделайте
медленные повороты туловища до отказа
влево и вправо. Поворачивая
туловище, делайте выдох, возвращаясь в
исходное положение - вдох.
3. Сидя на стуле, зацепитесь носками ног
за неподвижную опору, руки поднимите за
голову. Медленно наклоните туловище назад,
стараясь побольше прогнуться - вдох. Затем
вернитесь в исходное положение - выдох.
Постепенно во время наклона туловища начинайте
делать повороты то влево, то вправо. Можно
усложнить упражнение, выполняя его с гантелями.
4. Лечь спиной на наклонную скамейку,
поставленную под углом 30 - 45 градусов,
головой вниз. Ступни ног закрепите за
ременную петлю, слегка согните ноги в
коленях, а руки поднимите за голову. Сделав
вдох, наклоните туловище вперед и постарайтесь
коснуться локтем правой руки левого колена
- выдох. Вернитесь в исходное положение.
При следующем наклоне локтем левой руки
коснитесь правого колена.
5. Лечь на спину, руки вдоль туловища.
Поднимите прямые ноги и опустите их за
голову до касания носками пола - выдох.
Медленно вернитесь в исходное положение
- вдох. Это упражнение можно усложнить
- возвращаясь в исходное положение, не
касайтесь пятками пола.
6. Упор, присев на левой ноге, правую
- в сторону. Перенеся тяжесть тела на
руки, оттолкнитесь одновременно ногами
и, не задевая ступнями пола, смените положение
ног. Перенося тяжесть на руки, делайте
вдох, в исходном положении - вдох.
7. Лечь на спину, руки вдоль туловища.
Приподняв ноги на 10 - 20 сантиметров
от пола, поочередно сгибайте и разгибайте
их в тазобедренных и коленных суставах,
не касаясь пятками пола. Дыхание
равномерное. По мере тренированности выполняйте
упражнение с отягощением, прикрепленным
к ногам.
8. Поставьте ноги шире плеч, руки поднимите
за голову. Проделайте круговые движения
туловищем в левую сторону, а затем в правую.
Во время наклона туловища вперед делайте
выдох, а прогибаясь - вдох. Упражнение
можно усложнить, держа за головой отягощение.
Спортивные упражнения
Здесь мы хотим представить два комплекса упражнений утренней гимнастики для женщин, с помощью которых вы проснётесь, зарядитесь энергией бодрости и будете готовы к активному рабочему дню. Так же эти упражнения помогут вам сохранить стройную и красивую фигуру. Использование комплексов может носить циклический характер, т.е. сегодня вы делаете один тип упражнений, а завтра второй.
Первый комплекс упражнений
Стойка ноги вместе. Сцепив пальцы, положите ладони на голову. Не расцепляя пальцев, вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху и одновременно поднимаясь на носки. Вернуться в исходное положение (и. п.). Повторить 4-6 раз.
Стойка ноги вместе, руки на поясе. Присесть, колени врозь. Вернуться в и. п. Повторить 8 раз.
Стойка ноги врозь. Наклониться вперёд до горизонтального положения, руки в стороны, колени не сгибать, голову приподнять (смотреть вперёд). Вернуться в и. п. Повторить 6 раз.
Стойка ноги врозь, кисти сжать в кулак. Круги руками вперёд, вверх, назад, вниз. Сделать 5 вращений по обе стороны.
Стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклониться влево. Наклониться вправо. Повторить по 6 раз в каждую сторону.
Стойка ноги вместе. Вытянуть руки перед грудью, взмахнуть правой ногой влево, достать носком левую ладонь и вернуться в и.п. Затем то же проделать левой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой.
Стойка ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на месте. Сделать 20 прыжков.
Перейти на ходьбу с постепенным замедлением и глубоким дыханием - в течение минуты.Второй комплекс упражнений
Подняться
на носки, поднять руки через стороны вверх.
Опуститься на носки и опустить руки. Повторить
10 раз.
Руки на поясе, ходьба на носках в течение
минуты.
Руки на поясе, ходьба в полуприседе 
и
в полном приседе - одну-две минуты.
Сидя на краю стула, прямые ноги впереди
на полу, руки в упоре сзади на сиденье.
Прогнуться как можно сильнее назад, упираясь
лопатками в спину стула и одновременно
поднимая таз, затем вернуться в и.п. Повторить
8 раз.
Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить
их как можно выше, после чего медленно
опустить в и.п. Повторить 10 раз.
Сидя на стуле, согнуть колени,
выпрямить ноги и выполнить движение "ножницы" максимально
возможное число раз. После этого, немного
передохнув, выполнить упражнение "велосипед" до
лёгкого утомления.
Стоя, ноги врозь. Повороты туловища влево
и вправо, не останавливаясь, руки отводить
назад в сторону поворота - по 10 раз в
каждую сторону.
Закончив комплекс, походите с минуту босиком по резиновому коврику с бугристой поверхностью. В результате воздействия на расположенные здесь биологически активные точки происходит улучшение общего состояния организма и поднимается настроение.
Ну, а вот теперь, получив большой заряд бодрости, можно идти на работу или же заняться домашними хлопотами. Крепкого вам здоровья!
Лечебная физическая культура (ЛФК) – это один из методов лечения заболеваний, состоящий в применении физических упражнений к больному человеку с лечебно -профилактическими целями.
В основе лечебной физкультуры лежит дозированная тренировка больного с учетом его клинического состояния, возраста, пола. СредстваЛФК – это специально подобранные для лечения физические упражнения для восстановления здоровья больного человека и его трудоспособности.
Физические упражнения, применяемые в лечебной физической культуре, делятся на:
— гимнастические: общеразвивающие (общеукрепляющие) и специальные.
Общеукрепляющие упражнения направлены на оздоровление и укрепление всего организма, повышения физической работоспособности и психоэмоционального тонуса, активизации кровообращения.
Задача специальных упражнений — избирательное воздействие на ту или иную часть опорно-двигательного аппарата. Например, на позвоночник — при его искривлениях, на стопу — при плоскостопии и травме.
— спортивно-прикладные.
— игры (в том числе: малоподвижные; подвижные; спортивные).
По анатомическому признаку гимнастические упражнения подразделяются на упражнения:
— для мелких мышечных групп (кисти, стопы);
— для средних мышечных групп (шея, предплечья, голени, плечо, бедро);
— для крупных мышечных групп (верхние и нижние конечности, туловище).
По характеру мышечного сокращения гимнастические упражнения подразделяются на:
— динамические (изотонические);
— статические (изометрические).
Применяя ЛФК нужно быть очень осторожным, и выполнять упражнения строго по назначению. Так, при определенных заболеваниях позвоночника или суставов какие-то упражнения противопоказаны – они не только не улучшат состояние пациента, но могут усугубить прогрессирующее заболевание. Например, при нарушениях, связанных с искривлением позвоночника, не рекомендованы упражнения, предусматривающие прыжки либо поднятие тяжестей, а также упражнения на вытягивание позвоночника. Нарушение основных рекомендаций лечебной гимнастики может привести к достаточно неприятным последствиям – например, спровоцировать смещение межпозвоночных дисков или даже межпозвоночную грыжу в результате чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Основные упражнения лечебной физкультуры общеукрепляющей.
Напомним, что определенный, лично для Вашего состояния организма
комплекс упражнений, подбирается врачом исходя из Вашего диагноза и стадии развития заболевания.
Самыми распространенными, общеукрепляющими упражнениями лечебной гимнастики являются следующие:
Исходное положение — лежа на спине: подъем таза с одновременным прогибом грудного отдела позвоночника (три-четыре подхода).
— подъем согнутой в колене ноги к животу с последующим выпрямлением (три-пять подходов, обязательно делать выдох на подъеме и вдох – опуская ногу обратно в исходное положение).
— подъем одной руки вверх с одновременным вытягиванием другой руки в сторону (поднимать руки необходимо на вдохе, а опуская руки, делать выдох).
— исходное положение — лежа на животе: подъем туловища с одновременным прогибом грудного отдела позвоночника (три-четыре подхода).
— подъем ног с одновременным приподниманием туловища (опора на руки, три-четыре подхода)
Исходное положение – стать на «четвереньки»: одновременное вытягивание левой руки и правой ноги (четыре-шесть подходов, затем смена руки и ноги)
— отжимания: сгибание рук в локтях до соприкосновения груди с твердой поверхностью (три-четыре подхода)
Физическое упражнение, укрепляющие мышцы живота:
— исходное положение лежа: имитируем ногами езду на велосипеде.
— сядьте на пол и подтягивайте колени к груди – возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Повторить 5 раз.
— руки вытяните вперед, ладони вниз и, очень медленно, отклонитесь назад – на 30см, задержитесь на 5 – 7 секунд – вернитесь в исходное положение.
Физические упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер:
— исходное положение – ляжьте на правый бок, одной рукой подоприте голову, втора – лежит перед Вами, присогнутая в локте. Поднимите правую ногу и начинайте ее качать вперед-назад. Повторить 10 раз (начинайте с 5 раз). Повернитесь на павый бок и проделайте это упражнение левой ногой.
— исходное положение: лежа на боку поднимите ногу вверх и делайте круговые движения в тазобедренном суставе сначала вперед, затем назад. Повторять по 10 раз (начинайте с 5 повторов). Повернитесь на второй бок и сделайте это упражнений другой ногой.
Лечебная физкультура для подтягивания отвисшей кожи рук:
— встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опустить вдоль туловища. Если Вам можно возьмите гантельки. Медленно поднимайте руки до уровня плеч. Затем отведите руки назад насколько сможете. Опустите руки, встряхните их и расслабьтесь. Лечебная физкультура для талии:
— встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Выполняем повороты туловища и головы в левую и правую стороны. Повторить по 5–10 раз в каждую сторону. Количество повторов зависит от уровня подготовки.
— выполняем наклоны в стороны. Сначала влево и задержались на счет 5. Затем наклон вправо и опять задержались на счет 5. Повторить поочередно по 5–10 раз.
Здравствуйте, уважаемые читатели! Известный врач – мама знаменитого доктора Мясникова, возраст которой 90 лет, разработала доступную программу физических упражнения для людей «золотого возраста». Простая гимнастика для пожилых увлекла большую часть населения солидного возраста.
Движение – это жизнь
В понимании многих двигаться, значит изнурять себя тренировками, бегом. Но это совсем не так! Дело в том, что нашему телу не важно каким образом мы заставим его двигаться, важно - быть в движении.
Самое простое движение - это ходьба. Надо больше топать ножками, пренебрегая поездкой на троллейбусе или ездой на лифте. Попробуйте каждый день в течение часа , а еще лучше затрачивать на ходьбу не менее 2-х часов.
Знаменитая мама сама убирается по дому, причем, полы она моет руками, стирает тоже вручную, не используя стиральную машину. Ее часто можно видеть, как она гуляет по улице и в дождь и снег.
Почему так полезно ходить пешком? При ходьбе мышцы получают отличную нагрузку, которые включают в работу все системы и органы нашего организма. При движении немного повышается температура тела, что способствует увеличению кровяного потока, а значит, происходит снабжение клеток кислородом, лучше идут обменные процессы, повышается иммунитет.
Вслед за этими процессами происходит:
- оживление всего организма;
- оздоровление легких, мозга, нервной системы;
- восстановление и умножение сил;
- улучшение газообмена в тканях и легких;
- наполнение организма ;
- избавление от напряжения, стресса;
- расслабление шеи, мышц, позвоночника;
- улучшение общего самочувствия.
Кроме этого, происходит укрепление сердца и сосудов, предупреждение атеросклероза. Вот такую помощь организму оказывает , которой многие не придают значения.
Если вспомнить, что на подошве имеются , воздействуя на которые, вы укрепляете все системы организма, улучшаете деятельность кишечника, не даете желчи застаиваться в желчном пузыре, то сразу хочется прогуляться на свежем воздухе. А летом еще и босиком! Кроме этого ходьба помогает снизить вес за счет сжигания калорий, что очень важно в солидном возрасте.
В движении с самого утра
Чтобы заставить организм проснуться, надо с утра заняться :
- Первое упражнение – потягивание.
- Далее следует вытянуть ноги, а носки потянуть на себя. В такой позе надо замереть секунд на 5-6.
- Затем вытянув носки, снова замрите на 5-6 секунд.
- Поднимайте по очереди ноги и руки.
- Сделайте мостик на кровати, задержитесь также на 5-6 секунд.
Такая утренняя гимнастика поможет разбудить организм. Даже после инсульта необходимо выполнять простейшие движения. Как показывают исследования, физическая активность «мешает» потере памяти, а вот сохранению ясности ума - помогает.
Что произойдет в мозге, если после инсульта не делать легкую гимнастику? При расстройстве кровообращения в мозге произойдет образование патологического очага, в ядре которого находятся отмершие нервные клетки. Клетки вокруг этого ядра тоже теряют свою активность, находятся в заторможенном состоянии.
Поэтому, чем раньше больной начнет выполнять лечебную гимнастику, тем быстрее нервные клетки начнут «перестраиваться», брать на себя обязанности умерших клеточек. В конце концов они восполнят их пассивность.
Комплекс упражнений для бодрости и здоровья
Все движения надо выполнять с радостью, если в данный момент нет сил, то отложите тренировку.
Итак, вы готовы к тренировке! Утром проветрите помещение, настройтесь на хорошее настроение, не торопитесь, дышите ровно. Если сильно утомитесь, то немного отдохните, нам рекордов не надо!
Простой комплекс
- Опустить голову вниз вперед, вращать шеей вправо-влево, как маятник.
- Делать повороты головой сначала к левому, потом к правому плечу. Потом потянуться к левому, затем к правому плечу.
- Медленно вращать головой по 4 раза в каждую сторону.
- Положить ладони на плечи, делать круговые движения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.
- Руки вытянуть в стороны. Согнуть в локтях, делая вращения по 6 раз в каждую сторону.
- Вдох, руки развести в стороны, на выдохе наклониться вперед.
Вторая часть комплекса
Комплекс для тазобедренного сустава
- Сесть на коврик, ноги широко развести. Вдох, руки развести в стороны. Затем дотянуться до носка правой, затем - левой ноги, коснуться пола посередине ног.
- Ноги вместе, на вдохе руки развести, потянуться к носочкам.
- Выпрямить одну ногу, вторую согнуть в колене. Вдох, руки развести, потянуться к прямой ноге. Поменять ноги.
- Сидя на полу, колени согнуть, опуститься вправо, голова идет в левую сторону. Повторить в другую сторону.
- Сидя на полу, колени согнуть. Поднять левую ногу вверх, отрывая бедро. Не опуская ногу, тянуть ее вправо, потом опять вверх и опустить. Повторить с правой ногой.
Напоследок, не бойтесь выполнять эту гимнастику для пожилых. Вы скоро увидите, что этот комплекс не сложный, но эффективный. Самое главное – нагрузки наращивайте постепенно, чтобы не перегрузить организм.
Проводятся для всех мышечных групп из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа) и их вариантов (стоя, ноги врозь, стоя на коленях, сидя верхом, сидя; ноги скрестно по-турецки, лежа на спине, на боку, на животе).
Для мышц верхних конечностей
1. И. п. – стоя. Дыхание свободное. Повторить 8-10 раз.
1. Пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища (основная стойка). Руки через стороны вверх, вернуться в и. п.
2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулак. Поочередное разгибание рук вверх.
3. Правая рука поднята вверх, левая опущена. Смена положения рук.
4. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения согнутыми руками вперед, затем назад.
5. Руки выпрямлены вперед, скрестные движения рук – отведение в стороны.
6. Ноги врозь на ширине плеч или шире плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью. Пальцы рук касаются кончиками, ладони выпрямлены. Отведение локтей рывками назад.
7. То же, что и в упражнении 6, но с поворотом туловища вправо и влево.
8. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения рук.
9. Правая нога вперед, левая сзади, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак, левая рука впереди, правая сзади. Поочередное разгибание рук вперед – «Бокс».
2. И. п. – сидя. Дыхание свободное. Повторить 8-10 раз.
1. Руки опущены вдоль туловища, ноги выпрямлены и расставлены врозь до угла 30–40°. Руки через стороны вверх, вернуться в и. п.
2. То же упражнение, но с хлопком рук над головой.
3. Кисти рук за головой. Выпрямление рук в стороны, вверх, прогнуться в груди. И. п.
4. Руки на поясе – отвести локти назад, прогнуться. И. п.
3. И. п. – лежа. Дыхание свободное. Повторять 8-10 раз.
1. Лежа на животе, кисти рук у плеч, локти прижаты к туловищу. Приподнять голову и грудь, производить руками движения, имитирующие плавание стилем «брасс»: выпрямление рук вверх, отведение их в стороны до уровня плеч, сгибание в локтях, приведение кистей к плечам.
2. Руки перед грудью в упоре ладонями в пол. Разгибание рук в локтях, приподнимание головы и плеч. И. п.
3. Лежа на спине, руки выпрямлены вперед перед грудью. Отведение рук в стороны и скрещивание их.
4. Правая рука выпрямлена вверх до соприкосновения с полом, левая – вдоль туловища. Смена положения рук.
Для мышц нижних конечностей
1. И. п. – стоя. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз.
1. Руки на поясе. Поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.
2. Приседания с переводом выпрямленных рук вперед. И. п.
3. Руки вдоль туловища. Руки в стороны, правая нога в сторону. И. п. Руки в стороны, левая нога в сторону. И. п.
2. И. п. – лежа. Повторять 8-10 раз.
1. Велосипед. Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.
2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45°, медленно опустить.
3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног назад и вверх.
1. Жучок. Лежа на спине двигать руками и ногами, разгибая и сгибая их – жучок проснулся. Вернуться в и. п. , руки вдоль туловища, ноги выпрямлены – жучок уснул.
2. Деревья маленькие - приседание с обхватом коленей руками. Деревья большие – встать, поднять выпрямленные руки вверх.
3. Пружинки. И. п. – стоя, руки на поясе. Дети приседают и выпрямляются, возвращаясь в и. п . Это же упражнение можно делать в полуприседе.
Для мышц туловища
1. И. п. – стоя. Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.
1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед. И. п.
2. То же упражнение, но с отклонением туловища назад.
3. Боковые наклоны туловища.
4. Поворот туловища в стороны. И. п.
5. Круговые движения туловищем: наклон вперед, вправо, назад, влево. И. п.
2. И. п. – сидя. Дыхание свободное. Повторить 8-10 раз.
1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.
2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу, развести в стороны, сомкнуть, опустить.
3. Боковые наклоны туловища.
4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти. И. п.
3 . И. п. – лежа на спине. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз.
1. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, производить поочередное сгибание и разгибание ног – велосипед .
2. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища вперед, дотягиваясь пальцами рук до пальцев стоп.
3. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза – упражнение «мостик». Возврат в исходное положение.
4. И. п. – лежа на животе. Дыхание свободное. Повторить 4–6 раз.
1. Поочередное отведение прямых ног назад.
2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновременным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в этом положении заданное количество секунд или по команде.
3. То же, но сочетать приподнимание рук и ног с их поочередным отведением назад-вверх.
Упражнения с игровой методикой
Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.
1. Дровосек. Стоя, ноги шире плеч, руки сцеплены в замок. Поднять руки вверх, резко наклоняясь вперед, пронести кисти рук между коленей – рубка дров.
2. Полощем белье. И. п. – стоя. Наклониться вперед, плечи, предплечья, кисти расслабить, производить качательные движения расслабленными руками вправо-влево.
3. Семафор или шлагбаум. Лежа на боку, щека на ладони одноименной руки, опорная нога согнута в колене, свободная – выпрямлена, рука вдоль туловища. Приподнимание прямых рук и ног в стороны – вверх. И. п . То же на другом боку.
Упражнения в расслаблении
Дыхание свободное. Повторить 8-10 раз.
1. И. п. – стоя. Поднять руки вверх, кисти расслабить, расслабляя предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища; слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить левую; то же выполнить правой ногой.
3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях, с опорой на них, ноги – в коленях с опорой на стопы. Расслабить и «уронить» левую руку, затем правую руку, расслабить и разогнуть в колене правую ногу, затем левую ногу. Закрыть глаза: притвориться спящим. Инструктор проверяет полноту расслабления, приподнимая конечности ребенка. При правильном выполнении упражнения конечности свободно приподнимаются руками инструктора.
Здоровый образ жизни сегодня популярен как никогда. Для того чтобы оставаться в тонусе и отлично себя чувствовать, можно лишь уделять несколько минут в день лечебной физкультуре. Общеукрепляющие упражнения способствуют поддержанию отличной физической формы, повышают выносливость и улучшают в целом состояние здоровья.
Отличаются такие комплексы легкостью в выполнении, отсутствием вспомогательных инструментов - никаких гантелей и другого спортивного инвентаря. Каждое упражнение основывается на аэробной нагрузке. Общеукрепляющие упражнения чем-то напоминают по технике выполнения обычную гимнастику.
Виды упражнений в лечебной физкультуре
Каждый комплекс упражнений в ЛФК имеет свое предназначение. Выделяются следующие виды:
- общеукрепляющие ;
- спортивно-прикладные;
Помимо вышеперечисленной типологии, упражнения принято делить по анатомическому признаку:
- для кистей и стоп (мелкие мышцы);
- шея, предплечья, голени, плечо, бедро (средние мышцы);
- верхние и нижние конечности, туловище (крупные мышцы).
По характеру сокращения мышц упражнения бывают динамические и статические.
Особенности общеукрепляющих упражнений
Выполняя такие комплексы, стоит быть осторожным, ведь каждый из них имеет свое предназначение. Многие упражнения назначаются при заболеваниях позвоночника и суставов. Делать их следует только по рекомендации врача, ведь даже самые простые из них могут навредить.
Правила выполнения
Ежедневное выполнение самых простых комплексов, состоящих из приседаний и отжиманий, - основа отличной физической формы и здоровья сердца.
Тем не менее, хоть общеукрепляющие упражнения просты, это все же физическая нагрузка, поэтому перетруждать организм не стоит, отдыхайте между подходами и трезво оценивайте свои силы. Можно начать всего с пяти повторений, постепенно добавляя их количество. Если в программу тренировок со временем было принято решение включить новые упражнения, начинать занятие все равно следует с привычных, чтобы подготовить сердце.
Прыжки на скакалке
Ученые выяснили, что даже 10 минут ежедневных прыжков оказывают положительное влияние на сосуды и легкие, укрепляют сердечную мышцу. Прыжки на скакалке считаются лучшей И несколько минут в день сможет найди на это занятие каждый.
Первое, на что следует обратить внимание при выборе скакалки - ее длина. Неправильное соотношение этого параметра может привести даже к травмам. Как правильно определить длину скакалки? Сделать это можно следующим способом: наступите на середину шнура ногами и тяните оба конца вверх. Если они дотягиваются до подмышек и выше, можно смело прыгать - скакалка вам в самый паз. А вот слишком короткий или длинный шнур может причинить серьезный дискомфорт.
Обычные прыжки или джапинг джек
Если скакалки под рукой не нашлось, не беда - есть отличная альтернатива. Суть выполнения упражнения проста. Исходное положение следующее: ноги вместе, руки по швам. Подпрыгивайте вверх, раздвигая ноги и разводя руки в стороны. А при приземлении возвращайтесь в исходное положение. Усложнить задачу можно хлопками в момент, когда руки будут над головой.
Классические приседания
Красивые ягодицы еще никому не вредили, верно? Поэтому для начала следует освоить технику классических приседаний. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинаем приседать, стараясь опуститься в параллель с полом. Так, чтобы колени при приседании были под прямым углом. Усложнить себе задачу можно, если поочередно поднимать ногу и вытягивать ее вперед во время приседания. Такое упражнение не только тренирует мышцы ног, но и улучшает чувство равновесия.
"Велосипед"
Это упражнение нам всем знакомо с детства. Польза упражнения "Велосипед" лежа на спине немалая:
- во-первых, оно способствует улучшению кровообращения и метаболизма,
- во-вторых, улучшается работу кишечника,
- в-третьих, работают мышцы пресса и ягодиц.
Особенно полюбят «велосипед» девушки, ведь регулярное выполнение предотвращает появление целлюлита. Техника выполнения следующая: лежа на полу следует поднять ноги вверх, угол в колене должен составлять 90°, руки за головой. Суть упражнения в имитации езды на велосипеде, нужно вращать ногами воображаемые педали.
Бег на месте
Польза бега на месте достаточно высока для такого простого упражнения, а воздействие на тело сродни полноценным пробежкам. К основным преимуществам можно отнести мягкую нагрузку на мышцы, тренировку сердечно-сосудистой системы, с потом выводятся шлаки, лишняя соль и продукты обмена из организма, положительное воздействие на почки, так как выделение пота упрощает им работу. А еще - это хорошее настроение, заряд бодрости и тонус. Здорово, не правда ли?
Настало время обратиться к технике выполнения. При выполнении упражнения «бег на месте» время должно составлять примерно 15 минут, которые делятся на пять частей. Сначала обычный бег, после которого сразу же переходим к высоким подниманиям бедер, следующий этап - захлестывание голени, четвертый - руки за головой и последний с руками за спиной. По времени каждая часть составляет 3 минуты.
Такие простые выполняемые на регулярной основе, позволят держать фигуру и организм в тонусе длительное время. Например, польза упражнения "Велосипед" лежа на спине значительна только потому, что задействует немалое количество групп мышц.
