Тренировки, где применяют фитбол, обычно ассоциируются с гимнастикой для беременных или занятиями в период восстановления после родов. Большой мяч хорошо подходит для качественной проработки мышц, отвечающих за стабилизацию бедер, таза, позвоночника. Подходит людям, которые ищут ответ на вопрос, как накачать попу на фитболе.
Тренажер был разработан в середине прошлого века в Швейцарии (другое название - швейцарский мяч) и предназначался для решения проблем с опорно-двигательной системой. Он неплохо развивает мышцы спины, формирует осанку, тренирует координацию движений и чувство равновесия. Позже выяснилось, что фитбол полезен для всех, кто решил укрепить мышцы кора, выработать гибкость, стройность, подходит как вспомогательный тренажер для ягодичных мышц.
Можно ли накачать попу на фитболе
В чем польза фитбола для ягодиц? Многие практикующие тренеры утверждают, что основной прок от швейцарского мяча состоит в укреплении мышц-стабилизаторов. Это глубоко залегающие небольшие мышцы, они редко задействованы в обычных тренировках, мало нагружены и не видны. Речь идет про малые и средние ягодичные мышцы. Средние мышцы лишь частично являются стабилизирующими и влияют на форму ягодиц. Малые ягодичные мышцы занимающие по объему 1/7 часть от ягодичных мышц, для внешнего вида попы «погоды не делают». Стабилизаторы испытывают не динамические, а изометрические сокращения. Укрепить выносливость таких мышц можно и нужно, но увеличить их мышечную массу, - маловероятно. Выводы - накачать попу на фитболе невозможно, но включение снаряда в тренировки обладает ощутимым практическим смыслом.
Основные упражнения для ягодиц на фитболе
Фитбол считается одним из наименее травмоопасных снарядов, но всё равно начинать занятия рекомендуется с наиболее простых упражнений. Тренеров фитнес-клуба часто спрашивают, можно ли накачать попу, прыгая на фитболе. Обычно ответ звучит так: нет, но вы весело проведете время. Выполняйте упражнение правильно. Сядьте на мяч, спину держите прямо, стопы плотно прижмите к полу. Переходите к прыжкам, не отрывая стопы от пола, а оставшуюся точку опоры - от мяча. Прыжки старайтесь делать ритмичными, по возможности быстрыми и энергозатратными. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Упражнение длится минут 5–7, но это уже индивидуально, как и количество подходов.
Довольно эффективным для спины, пресса и ягодиц является планка на фитболе. Встаньте на колени возле снаряда, обопритесь на мяч локтями и предплечьями, выпрямите ноги в коленях и займите положение планки. Время удерживания можно постепенно наращивать от нескольких секунд до минуты. Количество повторений от 5 до 10 также следует увеличивать постепенно по мере тренированности. Если упорно искать способ как накачать попу на мяче, то в дальнейшем упражнение можно усложнить поочередным отведением ноги назад. Пусть это и не приблизит вас к цели, но хотя бы вначале подарит немного приятного адреналина, а в итоге - усилит чувство равновесия.
Предвосхищая вопрос молодых мам о том, как накачать попу на фитболе, качая ребенка, можно сказать, что есть два ответа: краткий и развернутый. Начнем с краткого - последовательно. Теперь будем последовательны и дадим развернутый ответ. Сначала нужно укачать ребенка, а затем приступать к тренировке. Если первая половина плана удалась, то вторая пройдет беспрепятственно. Если ребенок не уснул, то можно попробовать выполнить ягодичный мостик на фитболе. Как правило, это переключает внимание ребенка на созерцание необычного явления, и он удивленно затихает.
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину на гимнастический коврик, руки развести в стороны, а лодыжки поместить на швейцарский мяч. Затем поднять попу вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с выпрямленными ногами: лопатки и затылок опираются на коврик, лодыжки - на мяч, угол между ковриком и вашим корпусом 25–30º. После этого сгибайте ноги в коленях, прокатывая фитбол к себе, пока не обопретесь о него стопами, а угол между ковриком и вашим корпусом не достигнет 75–80º. В верхней точке старайтесь напрягать мышцы ягодиц. Упражнение повторяйте 15–20 раз.
Можно выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, либо под руководством опытного тренера, например, в .
Фитбол — разноцветный гимнастический снаряд, производится из эластичного материала, настолько прочного, что на мяче возможно сидеть, лежать, скакать. Выдерживает нагрузку до 300 кг. Производители предлагают огромный выбор тренажёров — на любой вкус и кошелёк. Выпускаются мячи с гипоаллергенными покрытиями, чтобы дать шанс заниматься людям с аллергией на латекс.
Следите, чтобы во время занятий шар не контактировал с предметами с острыми краями, с одеждой — при наличии украшений и молний, способных разорвать либо проколоть мяч. Одежда для занятий положена обтягивать тело (лучше подойдёт топ, короткие шорты), широкий, свободный костюм способен наматываться на шар. Подошва обуви не должна скользить по поверхности.
Диаметр шара варьируется в диапазоне 35 — 180 см. Маленькие предназначены для упражнений мышц рук, большие – мегаболы, для развлечений на свежем воздухе.
Для ежедневных тренировок используются мячи диаметром 45 — 75 см. Выбор зависит от роста человека:
- 45 см – до 158 см;
- 55 см – 158-168 см;
- 65 см – 169- 179 см;
- 75 см – 180-190 см.
Для проверки, подходит ли мяч, требуется сесть сверху, ноги должны стоять на полу под углом 90 градусов.
Кому показаны тренировки
Упражнения с фитболом рекомендуются для людей всех возрастов. В течение многих лет мяч используют в медицинских целях для реабилитации пациентов, страдающих ортопедическими заболеваниями. Участник регулярных тренировок в первую очередь улучшает физическое состояние, укрепляет мышцы ног, спины, пресса, ягодиц, внутренней и внешней части бёдер. Подобные упражнения помогают отлично снять стресс и тревожные состояния.
Комплексы занятий разбивают подобным образом:
- для пожилых людей (программа 50 +);
- специальные тренировки для беременных женщин, восстановление физической формы после родов;
- классические, где упражнения с мячом входят в фитнес-тренировку;
- специализированные программы — реабилитационные и профилактические.
Балансирование на мяче активизирует тело, укрепляет скелетные мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки, увеличивает подвижность суставов, улучшает координацию, помогает избавиться от затруднений, связанных с вестибулярным аппаратом. Занятия помогают людям с неврологическими расстройствами. Главная помощь для женщин — моделировать тело: уменьшать объём бёдер, сделать упругими ягодицы, плоский живот, подтянуть мышцы ног.
Попытка контролировать гимнастический шар задействует глубокие мышцы, с трудом поддающиеся проработке прочими тренажёрами. После комплекса упражнений образуется правильная осанка, женщина начинает двигаться с грацией и шармом, забывает о нприятностях с позвоночником.
Опишем программу занятий для укрепления пресса, ягодиц, бёдер и ног. Упражнения применяются для самостоятельных тренировок.
Занятия для мышц живота
Основная задача — убрать вялость, подтянуть мышцы пресса. Упражнения крайне просты, отличаются от обычной зарядки легкостью тренировки: выполнять на фитболе ощутимо легче, эффект заметен быстро.
Описанные упражнения подходят, в основном, новичкам. Приведём описание тренировки с большей нагрузкой:
Упражнения с гимнастическим мячом выполняются аккуратно, без рывков. Подниматься и опускаться требуется осторожно, не заваливаться назад, следить за поясницей. Голова находится в нейтральном положении, нельзя опускать либо прижимать подбородком к шее. Особое внимание уделить постановке ног.
Тренировка проблемных зон
Для ягодиц, проработки внутренней и внешней части бёдер, ног подойдут приседания и наклоны, как в обычной зарядке. Упражнения сложные, но ощутимо результативные для моделирования указанных проблемных зон:
Упражнения с фитболом для проблемных зон рекомендуется выполнять комплексно, в сочетании с прочими способами корректировки фигуры: массаж, антицелюллитные обёртывания, диеты. Вы просто влюбитесь в тренажёр, ощутите полноту жизни, оставите позади несколько лет. Ежедневные старания обязательно принесут просто ошеломляющий результат.
С помощью фитбола можно осуществлять как силовые тренировки и кардио, так и стрейчинг с растяжкой.
Еще одной его особенностью является задействование сразу несколько групп мышц. Так, выполняя упражнения с мячом для ягодиц, дополнительно преобразятся ноги, бедра, спина и пресс.
Особенно полезным фитбол окажется для людей с излишним весом и беременным женщинам . Он не дает нагрузку на суставы и не несет негативного влияния здоровью.
Люди с варикозным расширением вен с удовольствием могут приобретать яркого помощника. Мяч для фитнеса не только не усугубляет эту болезнь, но и способствует насыщению вен кислородом, что оказывает целебное воздействие.
Какие мышцы включаются в работу?
Поговорим о ягодицах. Ягодичные мышцы нашего организма состоят из трех частей:
- Большие – располагаются на задней поверхности таза и отвечают за выпуклость и рельефность;
- Средние – находятся на боках таза и отвечают за красивую линию бедер;
- Малые – прикреплены следом под средними мышцами и осуществляют те же функции.
Тренируя каждые из них, совершая упражнения для ягодиц на фитболе, вы поможете стать вашей попе выпуклой, подтянутой и упругой.
Важно понимать, что тренировки на фитболе не являются изолирующими. Это значит, что помимо ягодичных будут задействованы множество других мышц. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения с фитболом для ягодиц, бедер, пресса и мышц низа спины.
Обратите внимание! Размер фитбола, подходящего вам, можно рассчитать как Ваш рост – 100 сантиметров. Выбрав нужный, присядьте на него, прижав ступни к полу. Бедра по отношению к ровной поверхности должны быть параллельны, а колени находиться по углом 90 градусов.Топ 3 движения с мячем для начинающих
Эти движения достаточно просты в исполнении и не требуют серьезной физической подготовки. Они вполне подойдут начинающим.
1. Гиперэкстензия на фитболе для ягодиц (разгибания в области поясницы)
Упражнение подходят как новичкам, так и спортсменам продвинутого уровня. Первично задействованные мышцы – повздошно-реберная, поясничные и среднего отдела спины. Дополнительно напрягаются большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение с мячом отличается от тем, что, помимо прочих, задействует еще множество мышц-стабилизаторов.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лечь животом на мяч, руки согнуты за голову, ноги прямые с опорой на носок, смотрим вниз, спинной отдел полностью расслаблен (как бы свисаем с гимнастического снаряда);
- На вдохе мышцы спины распрямляются и тело вытягивается в одну ровную линию, поясница чуть подвернута, чтобы ее не перенапрячь;
- На выдохе снова возвращаемся в и.п.
Сложность этих действий состоит в удержании равновесия и координации.
Начинать следует от 10 повторений в 3 подхода. Можно постепенно увеличивать количество повторений до 20-25.
Обязательно посмотрите видео перед началом занятия:
Важно! Перед любыми спортивными занятиями ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте разминку!
2. Приседания вдоль стены
Работа направлена на проработку попы и передней поверхности бедра. Сложность легкая, при желании можно утяжелиться гантелями или совершать приседания на одной ноге. Существует еще , особое внимание стоит уделить .
Техника выполнения:
- Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;
- Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд , прочувствовав все напряжение в ягодицах;
- На выдохе вернитесь в начальную позицию.
Мячик должен кататься вниз и вверх вдоль Вашего спинного отдела. Обязательно следите за поясницей, следует, чтоб она была плотно прижата к гимнастическому инструменту. Для большей нагрузки выполняйте данное .
Делать необходимо от 15-20 повторений на 3-5 подходов.
Более подробную информацию узнайте из видео:
Смотрите также:
3. Прыжки
Одними из самых простых занятий с гимнастическим мячом являются прыжки на фитболе для ягодиц. Данное движение имеет сходство с , которая обладает множеством .
Необходимо на него сесть, плотно прижать стопы к полу и начать совершать интенсивные прыжки. Не отрывайте при этом ноги от пола, а пятую точку от шара. Делать прыжки желательно как можно быстрее, ритмичнее и энергозатратнее. Такие движения отлично напрягают весь организм в целом, а попу особенно.
Прыгать необходимо от 3-5 минут в несколько подходов.
Подробнее узнайте из видео:
Осторожно! Противопоказаниями к занятиям с фитболом могут служить осложненная беременность или же локальные кожные заболевания.
Еще 2 упражнения для ягодиц на мяче повышенной сложности
Если вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и желаете еще эффективнее проработать ягодичные и другие мышцы, вам подойдут представленные ниже усложненные упражнения с мячом для пресса и ягодиц.
1. Ягодичный мостик
Сложное упражнение, направленное на проработку мышц пресса, бедер и ягодиц. Повышается координация и выносливость всего тела. Обязательно следите за дыханием и не пережимайте живот, чтобы кислород хорошо распространялся по всему телу.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лечь на коврик на спину, ступни стоят на мячике и плотно к нему прижаты;
- На вдохе необходимо вытолкнуть таз наверх. Следите за поясницей, она не должна сильно прогибаться. В верхней точке мускулы пресса и ягодиц будут максимально напряжены. Желательно задержаться в этой позиции на мгновение.
- На выдохе плавно опустить таз на коврик.
Необходимо выполнить 10-15 повторов за 3-4 подхода.
Подробнее на видео:
2. Обратный мостик (поднятие тазовой области с перекатыванием мяча)
Усложненный вариант упражнения выше. В работу включаются мышцы кора и бедро-ягодичные.
Техника выполнения:
- Исходное положение – спина на полу, ноги на фитболе, при этом ступни к нему не прижаты, руки лежат вдоль корпуса;
- Делая вдох нужно напрячь мускулы пресса и ягодиц, поднять таз и подкатить шарик к себе и задержаться на минуту ;
- Не опуская поясницу на коврик откатить мяч в начальную точку. Держать равновесие следует за счет упора на руки.
Проделывайте от 12-15 повторений в 3-5 подходов.
На видео показан упрощенный вариант этого движения:
Обратите внимание! Усложнить мостик можно добавив на тазовую часть блин от штанги/гантели, или же выполнять действия поочередно на одну из ног.
Не забывайте про заминку после тренировки , которую тоже можно провести с помощью фитбола.
Не помешает и пересмотреть питание: поменьше жирного и вредного, побольше белка и овощей. Соблюдайте питьевой режим – два литра чистой негазированной воды в день. Добавьте в уход за своим телом скраб, жесткую мочалку/щетку и массаж с любимым кремом.
Немного терпения и упорства, занятий и умеренного правильного питания и красотка, которая скоро взглянет на вас в зеркало искренне скажет «спасибо».
Полезные материалы:
- с помощью упражнений?
- Как тратя всего 20 минут в день похудеть в нижней части тела .
- Как избавиться от ?
- и и входят в ТОП 10 лучших движений для ягодиц.
Какая девушка, женщина не мечтает о стройной подтянутой фигуре, об осиной талии и красивой форме бёдер? Помочь в достижении желаемого может простой тренажёр - фитбол (гимнастический мяч).
Рассмотрим эффективность занятий с фитболом, серию упражнений для ягодиц и технику их выполнения.
Польза фитбола для ягодиц
Занятия с мячом тренируют ягодичную зону, в результате регулярных тренировок наблюдается следующий результат:
- проработка большой мышцы, расположенной сзади на поверхности таза, придаёт округлые очертания ягодичной зоне;
- рельефная линия бёдер достигается благодаря тренировке средних боковых мышц;
- малые мышечные ткани становятся подтянутыми, упругими;
- сжигаются лишние калории, вместе с ними уходят жировые отложения;
- исчезают некрасивые «уши» на бёдрах.
Как выбрать гимнастический мяч для занятий
Для эффективных занятий важны параметры снаряда, его удобство в использовании и качество материала, из которого он изготовлен.
Знаете ли вы? Появлению фитбола мир обязан Сьюзан Кляйнфольдбах, доктору-физиотерапевту из Швейцарии. Она впервые применила большой мяч для пациентов с заболеваниями ЦНС в пятидесятых годах прошлого века .
Остановимся на основных критериях более детально:
- размеры - диаметр тренажёра нужно подбирать по росту, лучше всего при покупке сесть на него. Удерживая равновесие, сядьте на мяч, стопы поставьте перед собой. Если размер мяча вам подходит, угол согнутых в коленном суставе ног должен быть прямым, таз располагаться чуть выше коленей, а бёдра на одной линии с полом;
- цвет - ориентируйтесь на собственное визуальное восприятие, он не должен раздражать вас;
- упругость - поверхность должна слегка прогибаться под вашим весом, если она жёсткая, равновесие удержать сложно, мяч будет выскальзывать;
- безопасность - качественный товар имеет маркировку BQR или ABS. Это значит, что он при случайном повреждении просто сдуется без взрыва и возможной последующей травмы для вас;
- дополнительный аксессуар - для длительной и правильной эксплуатации необходимо приобрести насос.
В продаже вы можете встретить также снаряды, оснащённые шипами, которые, массажируя, улучшают кровообращение и могут быть использованы в лечебных целях при проблемах с позвоночником.
Важно! Для спортивных занятий исключительно на фитболе лучше приобретать инструмент с гладкой поверхностью.
Комплекс упражнений для ягодиц
Кроме приобретения красивой формы бёдер и ягодиц, курс занятий с фитболом укрепит и другие мышцы, позволит улучшить координацию движений, чувство равновесия.
Подход прокачивает спину, ноги, укрепляет брюшные мышцы:
- Встаньте спиной к стене, прижимая к ней снаряд.
- Колени полусогнуты, стопы выдвинуты вперёд, положение стоп - на ширине шага.
- На вдохе, напрягая живот, плавно присядьте до сгиба в коленном суставе под углом 90°.
- Удерживайте позу несколько секунд.
- На выдохе медленно поднимитесь.
В последствии данное действие можно выполнять с утяжелением, держа в руках гантели.
Прыжки из приседа
Действие, укрепляющее ягодичные мышцы и внутренней стороны бёдер.
Последовательность действий:
- Встаньте ровно с мячом в ладонях, ноги на ширине шага.
- Присядьте, удерживая снаряд возле груди.
- Напрягая бёдра и попу, вытолкните тело, прыжком вверх, выпрямляя руки с мячом.
- Вернитесь в присед, подтягивая фитбол к груди.
Приседания с фитболом укрепляют ягодичные мышцы, ноги и мышцы рук.
Порядок выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине шага.
- Поднимите руки со снарядом вверх.
- На вдохе медленно приседайте, прочувствуйте напряжение в области бёдер, натяжение ягодичного отдела.
- Присесть нужно до образования прямого угла в коленном суставе. Задержитесь.
- На выдохе медленно вставайте.
Обратные приседания на одной ноге
При выполнении задействованы ноги, брюшной отдел, ягодицы.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, расположив снаряд позади.
- Левую ногу голенью опустите на мяч.
- Согнув в колене под углом 90° правую ногу, примите положение приседа.
- Плавно поднимитесь, задержитесь, также плавно вернитесь в ИП.
- Повторы проводятся на обе ноги.
При выполнении мостика прорабатываются спина, ягодицы, бёдра.
Последовательность действий:
- Лёжа на спине, положите лодыжки и стопы на фитбол.
- Сгибая колени, плавно выталкивайте тело вверх, не отрывая плечи и лопатки от коврика.
- Задержитесь на несколько секунд, медленно опуститесь.
Одно из самых действенных упражнений, позволяет накачать ягодицы, бедренные и спинные мышцы.
Порядок выполнения:
- Лёжа животом вниз на фитболе, со скрещенными на груди руками, повисните на снаряде.
- Глубокий вдох. Распрямляя спину, придайте телу положение одной линии. Старайтесь чуть прогнуть поясничный отдел, чтобы не слишком нагрузить его.
- Выдох - возврат в исходное положение.
Вышеперечисленные действия рекомендуется начинать выполнять с десяти повторов по три подхода, постепенно увеличивая количество повторов.
Знаете ли вы? В конце ХХ века в США физиотерапевт Джоан Познер Мауэр разработала эффективный комплекс тренировок с мячом для пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата. Программа используется и сегодня.
Правила эффективных тренировок
Основное правило - хорошее настроение. Заниматься необходимо с охотой и удовольствием, а не «из-под палки».
- Приобретите коврик для фитнеса.
- Заниматься можно под музыкальное сопровождение, что создаст непринуждённую атмосферу и задаст ритм.
- Обязательно сделайте разминку, она расслабит мышцы, уберёт скованность.
- Не стоит принимать пищу за два часа до тренировки. После вечерних занятий есть также не рекомендуется.
- Тренировки должны быть регулярными: три или четыре раза в неделю.
- Число подходов и повторов регулируйте согласно собственному самочувствию.
- После каждого подхода отдыхайте, примерно полминуты.
- Движения должны быть плавными, в тренировке важна не скорость выполнения, а качество.
- Спортивный инструмент не стоит сильно надувать, он должен мягко пружинить.
- Каждый месяц желательно менять программу, усложняя её.
- Новичкам нужно начать с небольшого комплекса в пять упражнений и чередовать их по принципу круговой тренировки.
Подытожим: гимнастический мяч - это эффективное спортивное приспособление, при использовании которого фигура приобретёт стройность, гибкость, уйдут лишние килограммы.
Важно! Хранят фитбол в сухом месте, в накаченном состоянии. Нельзя хранить спортивный снаряд вблизи от приборов отопления или под прямыми солнечными лучами.
Бёдра и ягодицы будут иметь желаемые рельефные очертания.
Попа женщины - самое злачное место для мужчин, зачастую именно оно является показателем привлекательности. Не секрет, что представительницы прекрасного пола с подтянутыми округлостями больше интересны мужскому взгляду и сознанию.
Да красивая попа может «передаваться» по генам, но такое происходит очень редко. Как правило, чтобы получить обаятельные ягодицы нужно усердно работать: похудеть в бедрах, убрать целлюлит, подкачать ягодичную мышцу. Регулярные и настойчивые тренировки – это секрет успеха.
Фитнес для попы
Действие фитнеса направлено на проблемные зоны тела: ног, ягодиц, бедер. Основная нагрузка обычно идет на мышцы тазового участка. Также, чтобы повысить эффект тренировок можно воспользоваться еще и «домашним пакетом» фитнес упражнений.
Важно!!!
Лучше всего на область таза воздействуют беговая дорожка, упражнения на фитболе, степ-аэробика.
Для высокой эффективности фитнес занятий главное активно двигаться. Не пугайтесь, если после нагрузки ваши мышцы начинают сильно болеть, это лишь говорит о том, что путь, по которому вы идете - правильный. Если же крепатуры не бывает, значит, старайтесь работать активнее. Во время тренировки вы обязаны чувствовать свои мышцы, после нескольких занятий попробуйте задействовать в тренировках гантели.
Важно!!!
Фитнес – это время для активной работы. Не кушайте за два часа, и два часа спустя тренировки, можете пить воду, либо несладкий зеленый чай. В дни отсутствия фитнес-занятий старайтесь проделывать домашние упражнения.
Упражнения для попы в рамках фитнеса
Упражнения с фитболом
Упражнение №1
Сядьте на мячик и прыгайте на нем в течение некоторого времени. Следите за тем, чтобы, попа при этом не отрывалась от мяча, а стопы от пола. Все движения это результат напряжения мышц, нужно сделать все, чтобы прыжки были энергичными, иначе сложно достичь необходимого эффекта.
Упражнение №2
Ложитесь на спину, ноги вытянуты вперед, под них, где-то в область икр положите фитбол. Уприте в мяч пятки и всю плоскость икр, в такой позиции начинайте приподнимать ягодицы вверх, регулируя степень напряжения пресса. В верхней точке задержитесь на пару секунд, после чего расслабьте мышцы.
Упражнение №3
Третье упражнение: лягте спиной к полу и зафиксируйте фитбол ступнями, далее поднимите таз и одновременно за счет сгиба в колене подкатите к себе мяч по максимуму к ягодицам. Потом отправьте мяч на исходную позицию.
Упражнение №4
Лягте на пол, ноги согните в колене под прямым углом и положите на мяч. Линия от колена к пяткам должна образовать параллель с полом. Начинайте двигать ягодицами вверх по максимуму, потом плавно опускайтесь вниз. В точке «максимума» нужно зафиксироваться на 5-10 секунд.
Упражнение №5
Тут сохраняется смысл глубокий приседаний, станьте у стены, в пространстве между поясницей и стеной зафиксируйте мяч, и плавно скользя по нему, опускайте, потом поднимайте корпус тела.
Важно!!!
Упражнения с фитболом нужно проделывать в 3, а лучше в пять подходов по 15-20 повторений.
Махи ногами
Упражнение отлично акцентирует внимание на ягодицах. Делается оно следующим образом: возьмите стульчик, упритесь об него рукой, стойка должна оставаться при этом ровной. Поднимите одну ногу вперед, потом медленный спуск, затем ту же ногу в бок и одинаково медленно опускайте ее вниз. Проделайте 15-20 повторений, или столько сколько сможете, после чего поменяйте опорную ногу.
Приседания
Для ягодиц самые полезные приседания. Большинство знает, в чем заключается их смысл, но не всегда соблюдается правильная техника. Что нужно сделать? Станьте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте опускаться вниз, в колене должен получиться прямой угол. Учтите два главных момента: пятки на протяжении всего цикла не должны отрываться от пола, а ягодицы нельзя отводить назад. Чтобы повысить нагрузку и эффективность воспользуйтесь утяжелителями.
Правильная техника приседаний
Фитнес для проработки тазовой области тела укрепляет ягодицы, бедра, ноги, что повышает выносливость человека во время пеших прогулок, подъемов по лестнице и т.д. Ногам нужно уделять не менее пристальное внимание, чем ягодицам, ведь в комплексе эти части тела характеризуют степень привлекательности любой девушки. В глазах основной части мужчин нет ничего лучше девушек со стройными ножками и упругими ягодицами. Подумайте над этим дорогие потенциальные соблазнительницы.
Вывод:
Состояние попы можно привести в норму не только благодаря занятиям в тренажерном зале, но и фитнесу. Главное, это регулярность и высокая активность занятий. Выполняйте приседания, махи ногами, целый комплекс упражнений с фитболом и тогда вы добьетесь того, чего хотите. Ваша попа обретет изумительный вид.
Эффективные упражнения для ягодиц. Фитнес для женщин
Качаем попу: упражнения для ягодиц [Фитнес Подруга]
Упражнения для ягодиц на фитболе
