Осознанность стала модным словом, если не общим местом. Все вокруг советуют учиться «быть здесь и сейчас», появились книги, посвященные развитию этих качеств в себе. Еще никогда тема осознанности не была такой популярной. Что происходит? Почему именно осознанность, чем она помогает и как влияет на жизнь?

«Умение в любой момент времени дать самому себе ответ на четыре вопроса: кто я? куда я иду? как иду? зачем иду? - это и есть осознанность, считают супруги Екатерина Иноземцева и Дмитрий Юрченко, которые много лет сами искали путь к осознанной жизни, а теперь делятся опытом с другими. - Если всякий раз, когда сомневаетесь в том, что делаете, или когда чувствуете внутренний дисбаланс, ответить себе на эти вопросы - все встает на свои места».

«Мы с мужем придумали практику «21 инсайт» . «Инсайт» можно перевести как «озарение» или «вспышка дня»: это может быть событие, слово, цитата, разговор или собственная мысль, которые чем-то поразили вас и повлекли за собой размышления или рефлексию. «Охота за инсайтами» в течение дня очень развивает осознанность», - рассказывают Дмитрий и Екатерина.

Развитие осознанности влияет на все сферы - от здоровья и успеха в работе до взаимопонимания в семье

В результате практики повышается чувствительность к себе и любого рода отношениям, человек учится замечать важное и отбрасывать лишнее. Уходит все ненужное, жизнь становится более эффективной, вашей, настоящей.

Как измерить свою осознанность? Для начала построить собственную шкалу от 1 до 10. Единица - «я действую автоматически, не включаюсь в процесс, совершаю привычные механические движения». Десять баллов - «я четко осознаю себя и свой путь».

Екатерина и Дмитрий пришли к выводу, что осознанность бывает разной: ментальной, физической, сексуальной, поведенческой, интеллектуальной, телесной, визуальной, интуитивной и даже обонятельной. К каждому виду осознанности они на основе опыта совместных отношений и взаимного развития придумали развивающую практику или упражнение. По их мнению развитие осознанности - самый быстрый способ сделать жизнь более наполненной, яркой, осмысленной. И это влияет на все сферы - от здоровья и успеха в работе до взаимопонимания в семье.

Мы выбрали для читателей Psychologies практики для развития пяти видов осознанности. Их эффективность каждый может измерить лично для себя, наблюдая за динамикой собственного «индекса осознанности» в течение дня.

1. Вид осознанности: осознанность сна

Практика: сон в раздельных кроватях.

Что открывает: понимание важных для вас критериев здорового сна, представление о таких же критериях партнера, осознание необходимости поиска компромисса между вашими ожиданиями, формирование совместного ритуала, который значительно повлияет на качество сна и отдыха.

Как практиковать: ответить себе на следующие вопросы. В какой комнате ваш партнер любит засыпать? В прохладе или тепле? Какую он любит постель - жесткую или мягкую? Какое белье? Гладкое или мягкое? С книгой или без книги? Обратите внимание, в какой позе вы и партнер засыпаете, что вам нужнее, чтобы быстро уснуть, - объятия или свобода? Есть ли у вас/у него свой личный ритуал отхода ко сну? Общий ритуал? А пробуждения? Обсудите это, определите самое важное для вас и партнера (например, для одного из вас - холодный воздух, а для другого обязательно тихая музыка при засыпании), попробуйте один раз или сделайте это правилом на 21 день.

2. Вид осознанности: эмоциональная

Практика: в течение 7 дней в ответ на внутреннее раздражение или обиду по отношению к человеку мысленно отправлять ему 7 искренних комплиментов.

Что открывает: изменение отношений с собой и окружающим миром, принятие, понимание, навык видеть перед собой человека, а не поступок.

Как практиковать: отслеживать свои мысли из разряда: «какая ужасная юбка на ней» или «ну что за жуткий живот», не осознаваемые до сих пор. Через боль прорабатывать неоднозначные ситуации своих оценок: как не осудить мамочку, орущую на площадке на ребенка? Как не осудить коллегу, который нарушает сроки работ? Алкоголика в метро? Хамство в магазине? Как не осудить себя, если поступил не очень хорошо или совсем непорядочно? Поможет в практике первичное осознание осуждения и затем поиск искренних комплиментов с их доказательствами.

3. Вид осознанности: ментальная

Практика: планирование будущего исходя из своих реальных желаний и целей на будущее, а не прошлого опыта.

Что открывает: избавление от страха начинать что-либо, осознание различных путей для самореализации, требующих иногда даже смены жизненной траектории, избавление от «синдрома отличника».

Как практиковать: договариваться с собой перед стартом любого нового проекта, что беретесь за новую для себя деятельность, называя ее экспериментом (а не «делом на всю жизнь, которое любой ценой нужно непременно выполнить на пять с плюсом»). Проговорить несколько раз, что это всего лишь опыт, который нужно получить, не обязательно показывая определенный результат.

4. Вид осознанности: интуитивная

Практика: дедигитализация (на 36 часов отключить любые электронные средства связи, не использовать телефон, интернет и телевизор, свести к минимуму общение с внешним миром).

Что открывает: способность обратить внимание на себя, перевести фокус внимания с внешних источников на внутренние, увидеть себя изнутри, в отрыве от привычных внешних реакций. На место раздражительности, постоянному недовольству и борьбе с собой приходит уверенность в себе и в собственных силах.

Как практиковать: отключите все возможные каналы связи, по возможности ничего не планируйте на этот день, а если встречи уже запланированы - учитесь действовать без привычных средств общения, полагаясь на предварительные договоренности и интуицию.

5. Вид осознанности: физическая и телесная

Практика: определить и найти ортопедическую обувь, которая подходит именно вашим стопам. Провести вдумчивый самомассаж одного участка тела, можно начать со стоп.

Что открывает: понимание реальных потребностей тела не в общем, а конкретной его части, узнавание себя «по частям» с пониманием, что делает жизнь наполненной приятными ощущениями, понимание о том, что радость - в деталях, а счастье - путь к нему.

Как практиковать: когда делаете массаж, слушайте свои ощущения, а потом опишите их на бумаге, сравните физические ощущения с привычкой анализировать разумом.

» Осознание переживаний

Что такое осознанность и зачем она нужна?

Большая часть наших «негативных» эмоциональных переживаний возникает из-за неприятия/избегания настоящего, сожаления о прошлом и страхе перед будущим.

Когда мы что-то переживаем в нашей жизни, то думаем, что делаем это сознательно. Ведь это мы переживаем. На самом деле большинство переживаний являются неосознанными. Эмоции - проявление подсознательных механизмов работы нашей психики. Мы не осознаем большинство физических процессов в нашем теле - как работает пищеварение, почки и другие органы, как движется кровь. Точно также происходит и с психическими механизмами.

Мы чувствуем раздражение, неприятие, агрессию, страх, обиду, но почему мы их чувствуем - мы не знаем. Вернее, мы в основном думаем, что мы чувствуем все это из-за другого - это он виноват. Есть и второй вариант - это мы виноваты. Имея дело с негативными эмоциональными переживаниями, мы пытаемся ответь на два вопроса: кто виноват и что делать?

Мы очень редко остаемся «на уровне эмоций», переживая то, что есть, так, как есть, без обвинений кого-либо. Всё, что мы в основном делаем - это пытаемся избежать негативные переживания пытаясь ответить на два вышеупомянутых вопроса.

С одной стороны, это логично - мы пытаемся избавиться от неприятного. А с другой - пытаясь избавиться от неприятного мы запускаем механизмы вторичного страдания.

Есть два вида страдания: первичное и вторичное. Первичное страдание - это нарушение баланса в нашей психике, нарушение внутренних психических границ. У кого-то границы шире, у кого-то уже. Все зависит от нашего опыта в жизни. А вторичное страдание - это попытка избежать неприятные переживания.

Как пишут Видьямала Берч и Денни Пенман, в своей книге «Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли»: «Вторичное страдание можно рассматривать как сопротивление боли. При этом сопротивляться боли и изо всех сил бороться с ней совершенно естественно. Вам хочется устранить ее, затоптать, сделать все что угодно, чтобы от нее избавиться. Это абсолютно понятно. Но что если допустить, что этот подход в корне неверен? Что если своими попытками избавиться от боли вы только усиливаете ее? Именно такой вывод сделал Зейдан и многие другие ученые на основании проведенных экспериментов. И это справедливо не только для боли, но и для многих других симптомов болезней. Стресс и усталость только усиливаются, когда мы пытаемся им противостоять. Но если сопротивление боли усиливает ее, то верно и обратное. Принятие боли помогает ее ослабить, а иногда даже полностью от нее избавиться. Позвольте нам объяснить эту шокирующую идею. У нейробиологов есть поговорка: «Сопротивление бесполезно» (или, в более развернутом варианте, «То, чему вы сопротивляетесь, будет сопротивляться в ответ»). Другими словами, если вы сопротивляетесь сигналам своего тела и разума, они будут продолжать поступать (и ощущаться) до тех пор, пока вы не примете их. Это справедливо не только в отношении боли, но и в отношении мыслей, чувств, эмоций, воспоминаний и суждений. Если вы осознанно примете (или почувствуете) эти сигналы, они сделают свою работу и исчезнут сами».

Перекладывая ответственность за наши переживания на другого, других, жизнь, обвиняя других или самих себя, мы, тем самым уходим от переживаний. Мы не переживаем то, что есть, так как есть. Не переживая, мы защищаемся и закрываемся. Защищая и закрываясь, мы не приобретаем необходимый опыт и понимание, контекст жизни. Не приобретая необходимый опыт и понимание, не проходя контекст жизни, мы не обучаемся, не взрослеем, остаемся инфантильными. Как говорится в пословице: «Мудрость приходит с годами, но чаще годы приходят одни».

И дело даже не в мудрости, а в том, что избегая, не принимая, сопротивляясь, по сути спасая самих себя, зачастую без надобности, просто предохраняясь на всякий случай, мы начинаем жить в суженном состоянии сознания, и чувствовать себя соответственно.

Когда я говорю о том, что нужно принимать и переживать эмоции как есть, я не имею в виду что нужно быть пассивным, здесь не идет речь о пассивности и фатальной покорности судьбе, также как не идет речь о навязывании сугубо позитивного отношения к жизни, здесь идет речь о чем-то другом, о чем-то, что можно постичь только на собственном опыте.

Случай Клэр

В контексте познания на собственном опыте хотелось бы привести еще один отрывок из книги: «Самый тяжелый момент наступил однажды ночью в больнице. Я чувствовала себя на грани сумасшествия, и мне казалось, что внутри меня спорили два голоса. Один говорил: «Это невыносимо. Я сойду с ума. Я не продержусь в таком состоянии до утра». Второй отвечал: «Тебе нужно держаться, у тебя нет другого выбора». Они не прекращали спорить, и казалось, что они всё сильнее сжимают меня в своих тисках. Внезапно в этом хаосе появилось нечто новое, какое-то прозрение. Я услышала третий голос, который сказал: «Тебе необязательно держаться до утра. Тебе нужно просто пережить этот момент».

Это осознание полностью изменило мой опыт. Когда я поняла, о чем говорил третий голос, напряжение превратилось в открытость. Я поняла, но не на уровне сознания, а практически «мозгом костей», что жизнь может разворачиваться только последовательно, секунда за секундой. Я видела, что с настоящим моментом справиться можно, и это придало мне уверенности. Страх постепенно покинул меня, и я расслабилась.

Я поняла, что бóльшая часть моих страданий появилась из страха перед будущим - а именно будущей болью, которая, как мне казалось, будет длиться вечно, - нежели из того, что я испытывала в настоящем. Я напрасно преумножала свою боль. Еще не осознав толком, что произошло, я поняла, что это был какой-то невероятный прорыв, ни с чем не сравнимый внутренний опыт, который отразился на моих мыслях и чувствах. Я наконец почувствовала вкус свободы».

Заключение

Мир, который мы видим, является лишь отражением той гармонии, или дисгармонии, которую мы имеем внутри. Человек, который не признает самого себя, никогда не сможет признать другого человека. Человек, который не любит себя, никогда не поверит, что его любят. Скряга никогда не поверит в бескорыстность, ревнивец найдёт повод для ревности в самом невинном случае, ему даже и повода не надо.

Но даже если мы не признаем самих себя, жадничаем, ревнуем, злимся, обижаемся, закрываемся - это всего лишь механизмы, которые запускаются нашей психикой. Они для чего-то нужны, они что-то поддерживают, служат балансу, компенсируют что-то. Почему они запускаются, для чего они служат, как не отождествляться с ними, как выйти за пределы действия подсознательных механизмов нашей психики - это и есть самопознание и привнесение осознанности в собственную жизнь.

Осознанность - это основной результат психотерапии, то, к чему стремятся психотерапевты в своей работе, то, к чему приводит психотерапия. Это знание себя, своих реакций, своих эмоций, ощущение собственного тела, понимание своего выбора, ощущение себя в данный момент времени.

Осознанность свойственна людям с высоким уровнем развития и функционирования, людям, которым доступна глубокая рефлексия. Она является антонимом автоматизма.

В процессе исследования себя, когда становятся видны собственные привычные механизмы, появляется возможность остановки и реального выбора, действия «не по сценарию». Психоаналитики, в целом, считают проблему решенной, если удается ее увидеть, «взглянуть ей в лицо», без защит. Предполагается, что вследствие этого психика перестраивается, и удается жить более свободно, соответственно себе.

Зачем нужна осознанность преподавателю, педагогу?

Профессиональная область - большая часть жизни человека. В работе мы реализуем свои таланты и навыки, в повседневной деятельности мы творим, на разных уровнях создаем нечто новое, преломляя под задачу возможности нашего мозга и психики. Поэтому профессия и наши действия в ее рамках могут удовлетворять и наполнять, а могут стать каналом утечки энергии и ресурсов.

Мы можем чувствовать, что нечто идет не так, но не понимать, что именно, повторяя привычные действия, подсознательно ожидая иного результата.
Это показатель того, что мы не имеем Внутреннего Наблюдателя или находимся в плохом контакте с ним. Это показатель того, что не хватает осознанности.

Стоит пояснить, что подобные автоматизмы, «белые пятна» - абсолютно нормальное явление. В поле каждого человека есть зоны, которые ему не видны и, к сожалению, часто бывает так, что даже при усилиях и работе над собой не будут видны никогда. Сознание - это всего 4-5% психического пространства, а 95-96% занимает бессознательное, которое и выдает «команды». Важно «переводить» в сознание сигналы бессознательного для того, чтобы иметь возможность большего выбора в своих действиях.

Таким образом, повышая осознанность, мы повышаем качество своей жизни и жизни в профессии.

Если раньше вы выбирали автоматически или, например, были найдены отговорки, причины промедления в каких-то значимых вопросах, то сейчас предлагаем приоткрыть завесу и рискнуть посмотреть вглубь себя.

Любой выбор и его основания не хороши и не плохи - просто они ваши. Важно честно видеть, для чего вы «здесь, на этом месте, в этом этапе жизни, в этом здании.

Итак, осознавая, мы получаем возможность остановиться и выбрать:

Мои цели в работе: Для чего я вхожу в аудиторию? Мне нужно получить степень и это временное занятие? Я люблю студентов, общение с ними? Мне важно сказать свое слово в науке?
Остаюсь ли я в профессии и на этом конкретном месте работы: Почему я остаюсь? Что мной движет - страх перемен или желание развития? Чем продиктован мой выбор - удобно добираться до работы, комфортный график и есть время для детей и семьи, учусь новому, даю знания и так далее.
Место этой работы в моей жизни: Насколько она важна, сколько энергии отнимает или дает? Является ли подспорьем, или пока я только вкладываю в нее, но не вижу ее делом своей жизни? Каким я вижу себя в будущем как профессионал, к чему я иду?

Что делать, чтобы повысить осознанность?

1) Останавливаться . Каждый конкретный день дает ответы на ваши вопросы. Замедляйтесь и спрашивайте себя в процессе диалога с коллегой, на заседании кафедры, во время своего выступления: «Для чего я это делаю?» Не обязательно всегда делать то, что хочется, есть вещи, которые нужно делать. Есть много «надо», которые закрепились автоматически и от них нужно избавляться.

2) Чувствовать себя в момент времени. Ощущать тело: я стою, сижу, мне удобно-неудобно; я устал, заболеваю, бодр; я встревожен, радостно. Все это ключ к пониманию себя.

3) Развивать позицию внутреннего наблюдателя. Смотреть на себя немного сверху или сбоку, как если бы смотрел другой человек: как я это делаю, что делаю, зачем?

4) Уделять внимание к своим эмоциям и телу. Отслеживать свои реакции, что помогает выстраивать контакт со своими желаниями, принимать решения.

5) Анализировать сны. Бессознательное посылает знаки в виде зашифрованных посланий, оно говорит с нами символами. Если сны запоминаются, значит некий внутренний конфликт не решен. Относитесь к снам, как к метафорам, не полагаясь на ум, подходя играючи, будьте к снам внимательны.

6) Медитировать , заниматься йогой, спортом. Данные занятия фокусируют вас в настоящем моменте, одновременно расширяя связь с миром. Дают возможность отпустить мысли и повседневные заботы, прикоснуться к важному, к сути.

7) Следить за откликами людей. Люди часто говорят нам и о нас то, с чем мы не согласны. Если это говорит больше одного человека - слушайте. Возьмите на заметку.

8) Заниматься такими техниками как коллажи, свободное письмо, рисование. Техники, в которых не участвует анализ, логика, и мысли высвобождают бессознательное. Приступая к работе, обозначьте для себя - «Сейчас я рисую себя в профессии» или «Хочу понять, куда мне двигаться в этом вопросе» - и просто начинайте писать, рисовать, наклеивать картинки.

Отпустите внутреннего критика. Понимание, ответ придет в процессе. Обращайте внимание на объекты, которые выглядят ярко или притягивают ваше внимание. С вами говорит подсознание, и только вы может понять его ответ.

Начнем прямо сейчас? Как вам то, что вы сейчас читаете?

Важно не только понимать, что такое осознанность, но и жить осознанно. Осознанность - это ключ от всех дверей. Начиная с великих учителей прошлого, таких как Иисус, Кабир, Нанак, Будда, Мухаммад, и заканчивая современными учителями, такими как Карл Ренц, Этхарт Толле, Далай Лама, Ошо, — можно сказать, что все эти учителя учили только одному — осознанности.

Каждый учитель осознанность называл по-своему. Иисус называл это пробуждением, поэтому он не раз говорил: бодрствуйте, будьте бдительными, но люди не понимали его, они думали, бодрствовать - это значит не спать в постели, но они не понимали, что если даже они не находятся в постели - это не значит, что они бодрствуют. Можно спать и на ходу.

Этхарт Толле называл осознанность присутствием , или силой момента сейчас. Ошо называл осознанность свидетельствованием. Как ни называй, суть не меняется. Осознанность - это способность человека быть здесь и сейчас, больше чувствовать мир, а не думать его, умение не вестись на иллюзии ума. Понимать, что мысли - это всего лишь мысли и ничего общего с настоящей реальностью мысли в голове не имеют.

Осознанность помогает увидеть свой внутренний мир. Благодаря осознанности человек начинает знакомиться со своим внутренним миром, до этого для него существовал только внешний мир, сейчас же открывается внутреннее измерение. Человек, который становится осознанным, всё меньше и меньше становится реактивным. Им тяжелее управлять, он уже не реагирует на одни и те же раздражители одинаково, у него появляется возможность свободно выбирать, как реагировать на тот или иной раздражитель. Такой человек становится всё более и более спонтанным и непредсказуемым.

Допустим, если на неосознанного человека кричат, то, в зависимости от привычки, он может либо кричать в ответ, либо, боясь криков, избегать конфликтов. Неосознанный человек всегда реагирует, допустим, на крики одинаково, а осознанный может выбрать, кричать ему, то есть идти на конфликт, или же избежать конфликта, и это зависит от ситуации. У осознанного человека повышается эффективность общения с людьми и устойчивость к стрессам.

Важно понимать, что существует три основных аспекта внутреннего мира для осознания:

ОСОЗНАНИЕ ТЕЛА

Самый начальный этап осознания начинается с тела. На этом этапе человек учится чувствовать своё тело, уметь направлять своё сознание в тело, чувствовать, как энергия течёт в теле. Появляется навык слушания внутренних органов, стука сердца и т. д. Человек лучше начинает заботиться и любить себя, то есть своё тело. Первое время человеку трудно медитировать на тело, мысли часто уносят, человек постоянно прыгает от осознанности к неосознанности, часто во время медитации засыпает.

Со временем появляется новый уровень, когда человек осознаёт, что он не засыпает, мысли всё так же приходят в голову, но не уносят его, а сознание остаётся в теле всё чаще и дольше. Потом человек начинает направлять сознание в тело уже на улице, где бы он не находился, при общении с людьми. Самое тяжелое, пожалуй, это осознавать своё тело, двигаться и разговаривать одновременно.

ОСОЗНАНИЕ МЫСЛЕЙ

Осознание мыслей или наблюдение за ними, это, пожалуй, второй уровень осознания - это когда человек уже видит свои мысли и понимает, что мысли это мысли и ничего общего с реальностью они не имеют. Человек даже может посмеяться над теми мыслями, которые приходят ему голову, так как у него есть понимание, что он не есть мысли и что мысли часто приходят извне, а не всегда рождаются в его голове.

Жизнь не так серьёзна, как её рисует ум!!! Человек, который осознаёт свои мысли, живёт этим принципом. Такой человек не теряется в своих мыслях, не следует за ними, этот человек уже является хозяином своего ума и не позволяет мыслям увести его в иллюзии, а осознанно направляет своё внимание в момент сейчас, который окружает его тело.

ОСОЗНАНИЕ ДУШИ

Осознание души - это третий уровень , и с ним справиться можно только после того, как будут пройдены первые два этапа осознания. На самом деле все три этапа осознания трёх аспектов человека — тела, ума, и души — очень взаимосвязаны и дополняют друг друга, а разделены они были для лучшего понимания и усвоения материала. Осознание души происходит за счёт осознания эмоций и чувств, настроений, на этом этапе человек может чётко отличить эмоции от чувств и осознавать своё настроение и управлять им.

Эмоции приходят вслед за мыслями , неважно, какие это мысли, позитивные или негативные. А чувства приходят от души, а не от мыслей. Мысли могут приходить в голову после чувств, то есть эмоции — следствие мыслей, а чувства — всегда их источник. Чувства - это более глубокий уровень, чаще всего исходят из груди. А эмоции ощущаются в области живота, но не стоит это принимать за истину, всё это индивидуально. Важно понимать, что эта статья об осознанности не есть осознанность - это всего лишь направление к ней, но если вы её читаете, то вы близки к осознанности или к пробуждению как никогда раньше.

ОСОЗНАНИЕ НАПРАВЛЯЕТСЯ НА ОСОЗНАНИЕ ИЛИ НА ВОСПРИЯТИЕ

Это четвертый этап, который уже случается с человеком сам по себе , после того, когда он уже прошёл три предыдущих этапа. На этом этапе осознание направляется на восприятие, человек уже задаёт вопрос себе, кто это всё воспринимает, кто я такой, на этом этапе человек вспоминает, Кто Он Есть в Действительности.

Выводы по теме, что такое осознанность:

осознанность помогает человеку наконец-то открыть для себя внутреннее измерение помимо внешнего мира;
осознанность даёт человеку свободу выбора, возможность реагировать так, как человек выберет, на тот или иной раздражитель;
осознание происходит в три этапа: осознание тела, ума и души, все эти этапы взаимосвязаны и дополняют друг друга;
осознанность в разные времена разными людьми называлась по-разному: пробуждение, свидетельствование, присутствие, быть здесь и сейчас, бодрствование, бдительность и так далее;
все эти слова имеют одну и ту же суть — человек поднимается на новый этап эволюционного духовного роста.